魏昆仑   曲阜师范大学体育科学学院    山东曲阜  273165

摘要：健身走是最科学、简便、有效的体育健身走练习法，不需特殊的场地、器材,安全系数高,是老少皆宜的终生体育项目,本文通过对学生健身走现状的调查,根据发现的问题进行分析,并针对问题提出实施建议,以利掌握正确的健身走的方法,使健身者达到防病、治疗、健身、强体目的。
关键词：健身走  体育教学  倒步走  锻炼方法

1   前言
    走与健康有着密切的关系。我国中医认为。“走为百炼之祖”，人的五脏六腑无不与脚有关，脚踝以下有51个穴位，其中脚掌就有15个穴位因此脚掌被称为人体的第二心脏。走的锻炼不仅可以畅通足三阴三阳经脉，增强体质，防治疾病；而且可以调整神经系统，愉悦身心和提高心智①。走的运动不但简便易行，安全可靠，且不受时间、地点限制。但是通过对学生健身走现状的调查 ，我们发现不少学生不会正确的走路，掌握不准运动量，并且对健身走的有效锻炼方法也知之甚少，对这些学生很有必要进行正确的指导，根据发现的问题进行分析，并针对问题提出实施建议，以利掌握正确的健身走的方法，合理掌握运动量，达到强身健体的目的。
2  研究对象与方法
    本文以山东省15所大中小学的学生为研究对象，每个学校抽取60名学生共900人进行研究。采用观察法、录像分析法、调查法和访问法。
3  研究结果及分析
3.1  在出早操前后的学生中，有目的观察60名健身走活动的学生走步的姿态：躯干是否前俯后仰或左右晃动两足着地是否“八字脚”，两臂摆动是否自然放松协调。发现内外“八字脚”有26人。在随意抽查的60名男女健身走者鞋底中发现有29人鞋底的鞋跟与鞋掌磨损程度一致；23人鞋跟内侧或外侧较明显磨偏；8人鞋底磨损程度左右不对称。
3.2 对50名健身走者的步行动作进行录像，通过对名健身走晨练者的步行动作录像解析结果得知：有明显步行动作错误的练习者30名。
3.4 本文共发放问卷900份，回收821份，回收率91.2%，有效问卷802份，有效率89.12%。通过Excel3000处理分析问卷发现，回答老师教过你们健身走的方法吗？有43%的说没有；你经常进行健身走的体育锻炼吗？65%的学生说不；你什么时间进行健身走？回答早操时间占56%，说晚自习后锻炼的展20%；每天几次，多少时间？大部分是两次，每次15分钟左右。当问及你认为健身走的效果时，55%的学生回答有效果但作用不大。
3.5 通过对30名体育教师个别访问，大部分说目前体育教材涉及到的是队列队形、齐步、跑步、正步等，关于健身走的锻炼方法几乎没有，由此可知关于健身走的教学被一些体育老师给忽略啦。

4  结论与建议
    综上所述，我们可以得出这样的结论：与目前社会上逐渐增多的健身走人群相比，学生中进行健身走的人数相对较少，没有得到应有的重视。这是因为一些体育教师对健身走的教学重视不够，导致有些学生没能掌握健身走的正确动作技术和方法要领；相当一部分学生对健身走锻炼效果认识不足，觉得走步或散步对健身没有多大作用。因此本人对健身走提出以下几点建议：
4.1体育教师要高度重视并加强健身走的教学，向学生传授正确的方式方法和健身走的健身价值、防病治疗效果，提高广大学生对健身走的认识和重视及注意事项，大力宣传做到身教言教。如现今最流行的倒行走，让学生知道倒行走的健身及治疗作用，还有注意事项等。
4.2 建议健身走者首先掌握正确的直行步技术及了解足底反射区的功能
    正确的直行步技术是：上体自然正直两臂自然下垂，挺胸，抬头，两眼平视，左腿屈膝前摆下压，小腿顺势前摆，以足踵着地，向前滚动缓冲至身体重心移至前足掌，当身体重心移过前足掌后开始后蹬，两腿交替重复，两臂自然前后摆动。技术重点是左右足印与前进方向线平行，其间距为5公分-10公分为宜。或左右足长轴各自与前进方向线有5步以内的偏角均为正确直行步②。健身走者应了解足底反射区的功能：在一足踵向前滚动着地至前足掌后蹬过程中，要有意识做弹性屈伸动作，主要目的是加强全足掌与地面的机械接触，有利于足底五脏六腑的反射区进行强刺激，从而增强内脏器官及各系统的功能，使身体得到全面锻炼与保健，达到防病、治疗、健身、强体目的，否则，错误的足着地技术，会漏掉足底相应的反射区，使身体得不到全面锻炼。
4.3  建议健身走者要掌握合理走的速度和时间
    健身走者要掌握每天至少要有20%能量---200千卡热量消耗③，健身走速度及持续的时间：（1）快步走（又称竞技步行）：约每分钟走20~140步，心率为最大心率的70%，属中小强度的运动，每次持续时间30~35分钟。对心肺具有良好的刺激作用，心脏每搏量和每分量都处在最佳的状态。（2）慢步走：约每分钟80步，平均心率在110~120次／分钟，属小强度运动每次持续时间40~50分钟。有利于大脑皮层的放松，通过长时间的练习可以有效地降低血液的粘滞性，并能产生内腓肽，使人精神愉悦。（3）散步走：约每分钟60~70步，平均心率约100次／分钟，属微小强度运动，每次持续时间约1小时④。有利于放松身心，陶冶情操。如较胖者需多消耗热量，则加倍递增运动时间或提高步速，或者增加练习次数，如晨练和午后练或晨练和晚练、或晨练和午后练和晚练。根据自己健身需要安排次数。随着健身效果的不断提高，循序提高步速和增加时间，这样可多消耗热量，如果有心脏病、严重高血压，要用散步速度健身。
4.4  建议健身走者经常练习两种有实效的趣味走
4.4.1 赤足行走
    效果：放掉体内无用静电，达到健身防病目的。穿的鞋、衣服含化学成份较高，甚至含有毒成份，人生活在一个绝缘体内，与地气隔绝，人体积存的静电无法传给大地电磁场，有研究资料说明，如人体静电积存过多而无处“放电”的话，静电会影响人体的内分泌平衡，造成人情绪烦燥、发胖、高血压等一些疾病发生，因此城里人每周至少需要一次赤足健身走在沙地、沙滩、草地、土地上行走30分钟，使人体无用静电负荷传导给大地电磁场，保证人体内分泌平衡。要求：赤足走坚持30分钟为宜⑤。
4.4.2 行步倒走法
    倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处：可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，经常倒走锻炼，可让腰肌保持节律的收紧和松弛，改善腰部血液循环，达到治疗腰痛之功效；可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带：倒走时要掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200~300步，可收到意想不到的锻炼效果。

参考文献：
[1] 陆正华   介绍十种健身走 中国民间疗法[C]  2005年10月第13卷第10期
[2] 胡金平 对体育运动健身走的现状研究与建议  山东教育学院学报[J]  2003年第5期
[3] 李淑芳   健身走    田径热点论[C].    人民体育出版社,1996.
[4] 侯伯全  倒走健身法   中华体育健身法第一卷[C]    天津科学技术出版社,1996
[5]  胡晓飞  各种健身走的功用     中国学校体育[J]　　２００３－１