张继亮 工作单位：山东省临沭第一中学
摘 要：三级跳远技术的实质，在于运动员能够充分合理的运用自己的运动素质连续跳跃最远的水平距离。助跑是获得起跳速度的准备阶段，良好的助跑是取得优异成绩的重要前提。本文就运用带队多年的经验以及文献资料法和专家调查访问法等科研方法，对三级跳远助跑技术的训练以及在训练中经常出现的一些问题多方面的阐述。
关键字：助跑 速度训练 步幅步频 加速跑 助跑起跳 技术训练
三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它的整个过程包括“助跑-单足跳-跨步跳-跳跃（落地）”，整个技术在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。在任何情况下，运动员技术的良好标志都是动作的简单、自然和有效性。合理的助跑节奏；积极的加速上板，快速有力的起跳；支撑阶段富有弹性的缓冲；腾空阶段自然平稳的交换腿动作，以及最后落地时双腿高抬向前远伸，这些动作构成了三级跳远技术整体结构。整个过程中，任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败。因此，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。
助跑的好坏直接影响到三级跳远全跳的成败以及成绩的好坏，助跑技术训练是一项复杂而又细致的工作，要和场地条件、风向、身体状况结合起来分析每一次助跑，从而获得在比赛中根据具体情况调整步点的经验和参考数据。下面我就结合这几年的训练经验，浅谈一下在三级跳远训练中我对助跑技术的一些看法。
1 三级跳远助跑的方法
一般情况下，助跑的方法有三种：（１）逐渐加速法，这种助跑方式由于是逐渐加速，有助于减少助跑开始阶段的紧张程度，便于发挥运动员速度。这种方法通常适用于跑速发挥较晚的运动员；（2）积极加速法，运动员采用站立式或行进间起动方式，要求在助跑的开始几步加快步频，增大步幅，其特点是助跑距离较短，要求在较短的助跑距离上尽可能的发挥助跑速度。这种方法通常适用于爆发力好、速度较快的运动员；（3）由积极增长步幅到积极加快步频的加速法方法。这种助跑方法要求在助跑的开始阶段以充分蹬伸的方法增加步长来提高跑速，以加强助跑前半段的稳定性。这种方法适用于爆发力强、灵活性与控制能力较高的运动员。
2 三级跳远助跑技术的训练
(1)控制助跑速度与节奏的训练
在快速跑中，运动员的节奏感是很重要的。在助跑前程速度过快，不仅会使助跑最后几步的跑速减低，同时也直接影响起跳，所以在技术训练中需要培养运动员在高速跑进中对速度与节奏的控制能力。
①在高速助跑中，要求运动员有意识的加快频率2-3次。例如，在60-80米加速跑中，要求运动员在30米或60米处突然加快频率跑3-4步，并要求这几步的动作结构没有明显变化，其步长比正常步长缩短的距离应在3-4厘米以内。加快频率时运动员必须有确切的肌肉感觉，以便自我掌握。
②下坡标记计时跑。先在坡度为2-3度的下坡道上做20米左右的加速跑，进入平跑道后进行连续缩短步长的标记跑，并计时。要求进入标记跑前的下坡助跑时步点准确，标记跑阶段的标记要精确的丈量好，从缩短1厘米到缩短15-20厘米，逐渐缩短。
③按标记加速跑，标记要经常变化，可使步长逐渐加大，也可使步长迅速缩短。
④跑格。在跑道或主跑道上根据自己的助跑距离或助跑步数摆格，格间距根据练习者步幅来定，一般比助跑步幅小20-30厘米，要求进格之前速度要达到最快，出格后要保持速度向前跑一段。
(2)努力提高平跑速度
据有关专家研究表明，在其他因素不变的情况下，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三级跳远成绩提高30-35厘米。由于项目特点（运动员必须在5秒钟左右发挥最高速度）所致，通常为发展最高速度能力所采用的距离在30-100米之间。训练手段有：①10-40米行进间跑，此类训练可在平地进行，也可在坡度为2-3度的下坡道进行。；②5-10秒钟计数跑，如定时的原地高抬腿跑，比完成的次数；③听信号后突然加快频率跑，如先进行频率较慢的原地高抬腿跑，听到信号后，立即尽可能的加快频率（原地），持续3-4秒钟；④负重跑，如负重0.5-1kg的沙护腿做原地高抬腿，休息2-3分钟后做不负重的快速原地高抬腿5-10秒。⑤托2-4kg重物（杠铃片或轮胎）加速跑，跑出20-30米后突然撤去重物全力跑10-20米。⑥重复进行30米计时行进间跑，每次间隔3-4分钟，一直持续到成绩明显下降为止；
(3) 重视主跑道上的速度训练
三级跳远优秀运动员一般跑20步±4步，距离约40米±5米，无论采用何种加速方式，整个助跑过程都是逐渐加速的，最后10-15米速度达到100%，即进入最后6步的标记点速度为最快。主要手段为：①在全程助跑的基础上增加2-4步，在三级跳远助跑道上进行训练；②按教练员击掌的节拍进行全程助跑练习，击掌的节拍在最后10-15步应达最快，并向前再冲几步，不要立即减速；③控制间歇时间的全程助跑练习，每组以6-8次为宜，要求跑得快，跑得准。以上练习可助队员形成最高速状态下稳定的步长、步频，待助跑节奏稳定后，再强调与起跳的结合，建议此类练习最好安排在运动员状态良好的情况下进行。
(4) 助跑准确性的训练
①严格要求助跑开始的起动姿势，不要随意变换。在运动员竞技状态好的情况下，要求运动员从起动姿势开始进行助跑前四步的加速跑，一次课练习30-40次，在前四步的步长稳定后，要对5-12步的步点进行调整，在训练中要求运动员对自我感觉和实际情况反复进行对照，从而逐渐形成准确、稳定的助跑节奏。②以原地起动方式开始助跑时，先将运动员全程助跑的每步距离测定出来，然后在每两步之间放置标志物进行全程助跑的练习。③以行进间起动方式开始助跑时，优秀的男运动员从步点开始标记至第一标记线的距离为1-1.2米，女为0.9-1.1米；一般男运动员标记之间的间隔为2.2米左右，女为2米左右，即与自己的实际步长大致相同。在训练过程中还应根据自己的实际情况作相应调整。④在全程助跑的2/3处不设标记，而在后6步放置标记进行练习。⑤全程助跑结合起跳练习。
3 三级跳远助跑技术训练时应注意的问题
(1)采用的助跑技术应与短跑技术相同，但又有所区别。三级跳远运动员的助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来。因此，在助跑技术训练过程中要注意其摆动腿的前摆要比短跑高一些。
(2)以最快的速度“攻板”。起跳前两步发挥并保持高速度，步长和步频的相对稳定和身体重心的平稳前移，这是三级跳远和跳远最后几步助跑技术的差异之处，因此在训练中要充分注意最后4-6步助跑的加速、中心平稳的前移和快速攻板的训练。
(3)助跑起跳动作的结合要迅速连贯。有关专家研究，如果最后一步的速度提高0.1米/秒，那么就可以增加第一跳大约0.1米左右的距离。因此，助跑最后一步速度的保持与发挥是相当重要的，特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆，是进入起跳的桥梁。
(4)技术训练所运用的主要手段应着重掌握关键技术环节，因此，在新技术巩固的基础上再进行新的技术环节突破，以至逐渐提高运动成绩。在进行技术训练的过程中要注重结合每名运动员的具体情况进行训练。
总之，好的助跑技术应该是动作轻快、具有明显的节奏，助跑的最后几步积极主动，能够准确踏板。整个助跑过程身体重心移动平稳，最后快速有力连接起跳动作。因此在三级跳远运动员的教学、训练中，应把助跑技术环节作为技术重点来进行。
参考文献：
[1]李鸿江,沙捷，田径教学训练实用丛书 人民体育出版社2000.8
[2]田径运动高级教程,人民体育出版社 1994.10 |
