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摘 要：近年来，攀岩运动员的力量训练在攀岩运动训练中引起了普遍的关注，但是关于攀岩运动员力量训练的研究，在国内学术界却是个新的课题。通过论述攀岩力量训练的特征，结合训练实践阐明力量训练在提高运动员成绩方面的作用及意义，并根据运动训练相关的理论知识，提出了关于攀岩运动员力量训练的方法和注意事项，归纳基本训练思路，为当前国内攀岩运动员的训练和从事此方面研究的学者提供参考性建议。
关键词：攀岩运动员；力量训练的特征；力量训练的作用；训练方法
研究方法：本文采用文献、访谈等方法，对攀岩运动员力量训练进行了研究。
1.攀岩力量训练的特征
1.1 力量训练的解剖学特征
攀岩动作一般由上肢引体、躯干收腹屈髋和下肢蹬伸动作协调配合完成，因此，攀岩力量训练的特征一般表现为身体各关节肌肉在远固定时做向心工作（见表1）。
1.2 力量训练的生理学特征
1.2.1 改变肌肉的形态及工作能力
力量训练主要是通过增加肌肉的横断面和改变肌纤维的类型来增强力量的。根据攀岩运动的攀爬动作特点，在发展其专项力量素质时,应要求在肌肉横断面的增长过程中快肌纤维的增长数量占主要比例。肌肉长度与肌肉收缩力量成正比，因此，我们对竞技攀岩运动员的选拔和培养时，应充分重视优先选拔肌肉初长度较长的运动员。
1.2.2 增加神经系统对肌肉活动的调节能力
从神经系统角度来说，攀岩力量训练主要是改善神经系统的调节机能，增强神经冲动的传递，动员更多的肌纤维参与运动收缩，从而增强神经系统对肌肉活动的调节能力。通过训练，优秀攀岩运动员在最大力量用力收缩时，神经系统可动员90%的肌纤维参与工作，而普通人最大用力时只能动员60%的肌纤维参与工作。
1.3 力量训练的心理学特征
在进行攀岩大负荷的快速力量训练中，要求练习者必须高度集中注意力并充分动员自己的体力和情绪来完成练习。在练习中发生疲劳时,需要靠坚韧不拔的意志来克服神经系统的惰性和疲劳，增强信心，从而较好地完成各种复杂而艰巨的训练任务。因此，坚强的意志品质、高涨的训练情绪和充足的信心是提高攀岩专项力量素质的心理学特征。
1.4 力量训练的运动负荷特征
有关研究结果表明：①采用l-3RM(RM是repetitionmaximum的简写,表示能重复的最高次数)有利于刺激神经系统发放更强的神经冲动,增加肌纤维参与运动的数量,而肌肉的横截面积增加不明显,显然这种负荷对发展运动员的最大力量特别是爆发力十分有用；②利用6-10RM,能使肌肉的横截面积增大,最大力量提高；③利用10-15RM,肌肉横断面积的增大不明显,但速度力量和力量耐力均得到提高；④利用20-25RM，对力量耐力训练有较大作用；⑤在发展攀岩相对力量时，可利用“负荷到8，练习到12”的方法,即以8RM负荷进行训练时，当力量增大到以8RM负荷可以重复练习12次(12RM)时，就应该增加训练负荷，使这一增加了的负荷又成为8RM；⑥在发展绝对力量时，可以采用“负荷到1,练习到5”的方法；⑦在静力性力量练习时，可以采用“负荷到5,练习到10”的方法。
2.攀岩力量训练的意义与作用
攀岩运动是一项集技巧、难度和欣赏性为一体的新兴运动项目,对运动员的身体素质有较高的要求。运动员在攀爬过程中,所做的闪、展、腾、挪、跳跃等每个动作都需要靠肌肉收缩的力量克服重力、阻力和离心力。力量素质不仅是攀岩运动的基础，良好的力量素质还有助于提高技战术训练的水平，并且合理的力量训练能够使特定肌肉群得到强化，增强运动员的信心、预防运动损伤。
2.1核心力量训练的意义与作用
所谓核心是指由腰、骨盆、髋关节所形成的一个整体，是人体的中间环节，具体是指肩关节以下，髋关节以上，包括骨盆在内的整个区域，所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。
核心力量存在于所有攀岩动作中。每一攀爬动作都是以核心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对攀爬过程中的身体姿势、运动技能以及专项技术动作等，都起着稳定和支撑作用。攀岩运动中的每一技术动作都不是依靠某单一肌群所能完成的,它必须充分动员众多肌肉群协同工作，而核心肌群在这一过程中担负着稳定重心、环节发力以及传导力量的重要作用，同时它也是运动员整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作、整合用力起着枢纽作用。在运动中，核心肌群就如同衔接上下半身的桥梁，它不仅会影响上下肢的动作，更负有控制身体姿势正确性、合理性的重责。研究结果表明：核心肌群力量训练可以稳定脊柱和骨盆、改善控制身体重心和平衡的能力、提高身体协调工作和运动能量输出、降低能量消耗和预防运动损伤。
2.2肢体力量训练的意义与作用
攀岩运动是以上下肢的“三点固定”来平衡身体，因此，上下肢力量训练是攀岩运动员首先要提高的内容。“三点固定一点移动”是最基本的攀爬方法，要求运用上下肢的拉、抠、撑、握、捏、推、蹬、踩、钩、挂等动作以及身体其他部分的综合力量来完成。攀岩运动大多是运用手指和脚趾的拉、抓、抠、挂、蹬、踩等动作来附着支点，支持人体重量，完成其技术动作,对手指和脚趾的专门力量要求较高。从生理角度看，它们位于神经末梢，较易出现神经冲动,并且手和脚上附着的肌肉少、肌肉面积小、毛细血管不丰富，容易造成肌肉的疲劳，因此，加强肢体专项力量训练,对提高攀爬能力有着不可忽视的作用。[2]
3.攀岩力量训练的内容与方法
3.1核心力量训练的内容与方法
核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础[3]。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功,而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功,稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动[4]。
核心力量训练主要是使背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功使全身成为一个整体，努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心肌群起到稳定躯体，传输能量等的作用。核心力量训练的主要内容、方法有：
3.1.1传统训练方法
①克服自身体重的练习：常用的训练手段有仰卧起坐、仰卧直角坐、斜板仰卧起坐、悬垂举腿、原地收腹跳和高抬腿跑等；②克服外加负荷的练习：可采用在斜板上手持实心球或杠铃片仰卧起坐、悬垂举腿(腿部负重)、负重体侧屈以及负重侧转体等。
3.1.2非传统训练方法
①单人徒手练习：如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等；②使用单一器械练习：如使用瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等进行练习；③使用综合器械练习：如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等；④睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习：如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习，可以很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力；⑤同伴协助练习：如，镜子模仿动作,动作方法：训练者(双)单腿站立,膝屈曲,髋屈曲,背部平直,保持躯干稳定不左右摇摆;训练者模仿做同伴动作的镜面动作；⑥双人共同练习：如，可以使用橡皮筋两个人同时练习,两人并行仰卧,将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习等。
以上练习均按照小负荷多次数的训练原则,静力练习时间每组15~30s,动力练习每组重复20次以上,随着运动员能力的提高,可采用加大难度或提高强度的方法,以适应训练需要,比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量,由徒手练习更换为有器械负荷的练习,负重量逐渐加大,动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势,并使呼吸配合动作,强调神经系统的参与,一定要运动员体会到每一个动作的要点[5]。做到“人随心动，身随意移”。
3.2四肢力量训练的内容与方法
3.2.1手部抓握力量训练
运动员在攀爬过程中,手部通过抓握岩缝或支点，通过与下肢协调配合,完成引体、维持身体平衡和控制身体重心,其抓握力量对于攀爬技术的提高起着关键作用。攀岩手部抓握力量训练的主要内容、方法有：
①手抓放铅球练习：通过手抓放铅球或抓铅球悬空停留练习,可有效锻炼手指的捏握肌群力量；②指卧撑练习：指卧撑是手指在远固定时的静力性练习,主要是加强手指关节韧带的力量和提高手指关节承受大负荷的能力；③运用握力器练习：通过各种不同负荷的握力器练习,可提高手掌的抓握肌群力量素质；④指力板练习：利用指力板可进行1到10个手指的静止悬垂或引体练习,是发展手指相对力量的有效手段；⑤岩板练习：在人工攀岩壁上,根据需要可安装各种大小、形状不同的岩点,在岩壁上利用这些岩点作横向平行移动练习即平移练习,这样不仅可全面锻炼手部抓、握、抠、捏等力量,还可有效提高其专项耐力水平。
3.2.2上肢拉引力量训练
上肢拉引力量训练的主要内容、方法有：①引体向上：引体向上是发展上肢力量的有效手段,训练实施时可根据需要采用负重形式进行；②屈臂悬垂：在单杠或指力板上引体至肘关节弯曲90°保持静止屈臂悬垂姿势,此静力性练习对于发展上肢拉引的力量耐力锻炼效果显著③爬杆或爬绳练习：该练习可以手脚并用或只用两手进行,对上肢锻炼较为全面,能有效发展手部、腕部和上肢肌群的屈肌力量；④负重前臂弯举：负重前臂弯举练习,能有效提高大臂肌群的屈肌力量；⑤负重腕弯举：通过反握杠铃方向的弯举动作练习,可有效发展腕部肌群的屈肌力量；⑥正缠重锤：通过正握顺时针缠卷重锤动作的练习,主要是发展前臂肌群的屈肌力量；⑦拉不同方向的拉力器(或橡皮条)练习：根据等动练习的原理,利用拉力器或橡皮条通过两臂内收和外展的练习,集等张(动力性力量和等长(静力性力量)收缩之所长,有利于上肢最大拉引力量的增长。
3.2.3下肢蹬伸力量训练
与上肢相比,下肢的负重能力和爆发力较大且耐力较强,所以在攀爬中较好的下肢力量,能有效减少身体对上肢力量的依赖,减轻上肢的疲劳，使上肢相对解放出来，大大提高攀登者的攀爬能力。攀岩运动下肢力量的训练,通常采用负重蹲起、负重提踵和跳绳等。
①负重蹲起：利用人体、杠铃或其它装备的负重进行深蹲或半蹲练习,能有效发展下肢的最大力量和爆发力；②负重提踵：可以在地面上或在攀岩墙壁的某支点上（背负沙袋、沙背心等攀爬）,结合专项技术进行负重提踵练习,可以有效提高踝关节的屈伸能力；③跳绳：通过快速跳绳练习不仅能有效锻炼下肢的动作速度,还能大大提高踝关节和脚趾的专项力量素质。[6]
4.结论
4.1力量训练是攀岩运动员体能训练中不可缺少的重要因素,是提高运动员各项运动素质的重要前提 之一，其训练特征一般表现为身体各关节肌肉在远固定时做向心工作。
4.2对于攀岩运动员来讲,核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复,从而有助于运动成绩的提高。
4.3上下肢力量训练是提高攀岩运动员的专项力量水平和专项运动成绩的关键因素，教练员要根据专项要求以及运动员个体特点,结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。
参考文献：
[1] 全国体育院校委员会编写组.运动解剖学[M]1北京:人民体育出版社, 1996:133~187
[2] 陶 磊等. 攀岩力量训练方法初探[J].解放军体育学院学报2003，10（4）：57－59.
[3] IanHasegawa,NSCA.SPerformanceTrainingJournal,2004,11,5.
[4]http:PPsportsmedicine.about.comPcsPconditioningPaPaa052002a.htm.
[5] 王卫星,李海肖. 竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报2007，4（8）：1119－1131.
[6] 谢文杰等. 军事攀登的生理特征及力量训练方法[J].解放军体育学院学报2004，7（3）：77－79. |
