李文涛
（山东体育学院研究生部  山东 济南250063 ）

摘  要：根据项目特点而言，游泳是以上肢用力为主，上下肢协调用力为辅，下肢的作用也非常重要。但在平时力量训练中，教练员大多比较重视上肢力量训练，而一定程度的忽视下肢力量训练。针对这种情况，本文就游泳运动员下肢力量训练的重要性、下肢的主要工作肌群及一般训练方法进行了阐述，以期使教练员、运动员加强对下肢力量的训练认识。
关键词：游泳；下肢；力量练习

1 前言
    竞技游泳是一项以肌肉力量和肌肉耐力为主的运动项目，根据流体力学原理：在水中随着运动速度的增加，运动中承受的阻力也将成倍增加，为此运动员必须以更大的力量来克服阻力而获得更快的速度。因此说，游泳运动员提高成绩“技术是关键，力量是基础”，当今许多游泳强国，都把游泳运动员的力量训练，作为提高成绩的手段来抓。
    根据项目特点而言，游泳是以上肢用力为主，上下肢协调用力为辅，下肢的作用也非常重要。但在平时力量训练中，教练员大多比较重视上肢力量训练，而一定程度的忽视下肢力量训练。针对这种情况，本文就游泳运动员下肢力量训练的重要性、下肢的主要工作肌群及一般训练方法进行了阐述，以期使教练员、运动员加强对下肢力量的训练认识。

2 研究方法
2.1文献资料法
    查阅山东体育学院图书馆、山东省图书馆相关资料，检索中国知网相关资料。
2.2专家访谈法
    针对下肢力量训练问题对山东省游泳队的一些教练员及山东省科研中心力量训练方面的专家进行访谈。
3 结果与分析
3.1游泳动员下肢力量练习的重要性
    游泳动员下肢力量练习的重要性是由下肢在游泳运动中的作用决定的，下肢在游泳运动中的作用主要表现在以下几个方面：
3.1.1维持身体平衡
    在游泳运动中，腿起着维持身体平衡，保持身体位置的作用，这样可以使运动员在游进过程中保持身体位置，沿直线前进，缩短游进距离、保证了体能消耗的最经济化，从而有利于成绩的提高。
3.1.2游进过程中产生推动力
    虽然在游泳四项泳姿中腿都可以产生推动力，但其作用程度是不同的，蛙泳腿要比其他三项泳姿中腿的作用重要。
    爬泳腿的技术可以描述为“大腿带小腿，两腿鞭打水”，其包括向下打腿和向上打腿，向下打腿是主要产生推进力的动作。打腿速度越快、用力越大，产生的推动力就越大。许多优秀教练员认为，打腿是对运动员起的作用十分关键，尤其是在短距离项目中，快速的打腿动作能够将兴奋的冲动反馈到中枢神经系统，使其发放更多的神经冲动，加快手臂的划水动作，起到调节动作频率的作用，此外打腿技术好的运动员身体位置都高，能减小身体前进的阻力。
    仰泳腿的技术称为踢腿，与爬泳腿技术相似，但由于是仰卧，所以产生推进力的动作“上踢”。上踢速度越快、用力越大，则产生的推进力也越大。另外，现代仰泳技术更加注重完整配合的节奏感和合作用力感，特别是加速推水与快速打腿的合作用力。
    蝶泳腿是从脊柱和腰部发力，经过力的传递进行的鞭状打腿。蝶泳腿技术由向下打腿和向上打腿组成。其中向下打腿可产生推进力。打腿速度越快、用力越大，则产生的推进力也越大。
    蛙泳的腿部动作很重要，可以产生很大的推动力。蛙泳主要采用“蹬夹水”的形式，通过快速的蹬水结合手臂划水获得推进力。虽然蛙泳的用力逐渐由下肢用力为主向上下肢合作用力为主转变，但腿蹬水的作用依然非常重要。
3.1.3 影响运动员出发、转身的效果
    除了在完成游泳技术动作外，游泳的出发台出发和水中的转身蹬边动作均需要腿部的爆发力。随着竞技游泳运动水平的不断提高，世界各国游泳水平日趋接近，竞争愈演愈烈，许多项目，尤其是占项目总数80%以上的短、中距离都是以百分之几秒决定胜负。出发、转身虽然在整个游泳成绩中所占时间比例很小，但它往往是决定比赛胜负的微小差距所在，距离越短，出发、转身就愈重要在，５０ｍ 和 １００ｍ 短距离冲刺项目上尤其明显（表1）。而出发、转身速度的快慢，除了受技术因素的影响外，也需要出色的腿部力量来提高出发、转身时蹬离台的力量和速度。所以，下肢力量对运动员的出发技术而言相当重要。以优秀游泳选手徐妍玮为例，九运会前其教练、科研人员针对徐妍玮转身能力相对较弱的情况，加强了下肢力量练习并取得了较好的效果，为她九运会夺金起了重要的作用。

3.2 下肢主要用力肌群
    在游泳运动中，下肢主要用力肌群包括：股四头肌、股二头肌、臀大肌、半腱肌、腓肠肌和阔筋膜张肌等。在不同的项目中，各肌肉的用力程度也有所不同，表2列举了不同项目游泳运动员下肢肌肉用力情况。

3.3下肢力量练习常用手段和方法
    为了使运动员在比赛中的出发及转身能快速有力的蹬离出发台和池壁，以及快速的完成每一次的打水动作，必须加强运动员下肢力量练习，下肢打水、蹬腿动作效果的提高增加了游进动力和游进效果，所以下肢力量的训练是必不可少的一项内容。
3.3.1下肢力量训练的常用手段
    下肢力量训练可分为陆上训练和水中力量训练，陆上训练主要手段有：深蹲、半蹲、各种蹲跳、负重提踵、蛙跳、跳深、俯卧腿屈伸、原地高抬腿跑、后踢腿跑、侧跨跳、单、双脚跳绳等（表3）。水中力量训练主要是力量耐力训练，常用手段有带脚掌训练法、超专项距离游等。另外，一些学者还研究出专门的下肢力量训练器进行下肢打腿训练。

3.3.2下肢力量训练的常用方法
    根据游泳运动员的力量特点可知，游泳运动员下肢力量主要是爆发力以及最大力量和力量耐力。运动员应根据自身情况选择薄弱环节进行练习。
3.3.2.1发展下肢爆发力的方法
    爆发力是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力，爆发力的好坏对运动员的出发、转身技术有很大影响。其练习可以采用以下形式来进行：
    1） 采用最大负荷的70%~85%完成4~6组，每组3~6次，每组之间要充分休息，完成是保证快速。
    2） 采用最大负荷的30%~60%，完成4~6组，每组5~10次，每组之间要充分休息，快速完成。
3.3.2.2发展最大力量的练习方法
    发展最大力量的方法通常采用大的、接近最大的和最大的负荷。这种方法保证了神经肌肉用力的高度集中，是绝对肌肉得到发展，但却不增加肌肉的体积，从而使相对力量得到明显的提高。发展最大力量要同专项特点紧密结合，练习时的用力方式同游泳中的用力方式越接近越好。练习时的负荷量应是本人最大力量的90%~100%，重复1~3次，每组之间要充分休息，练习组数可根据实际情况而定。
    如，双腿坐蹬训练（膝角为９0度左右）：最大负荷的85%~100%，次数6~10次，组数 3~5组，每组间隙时间３~４min。
3.3.2.3力量耐力的练习方法
    下肢量耐力是指运动员在游进过打腿过程中下肢肌肉克服疲劳的能力。发展力量耐力的主要方法是采用多次重复非最大重量的练习。一般用最大重量的40%~60%的负荷重复30~90秒，间歇时间3~4分钟，做3~4组，要快速完成。也可以采用最大力量的25%~40%的负荷，重复次数尽可能多，每次练习4~6组，间歇时间4~5分钟。
3.4下肢力量训练的注意事项
3.4.1重视下肢的“陆—水”力量转换。陆上下肢力量训练应与水上的出发、转身训练相结合；陆上训练得到的效果可为水中专项训练打好基础，水中专项训练的提高又可为专项成绩的提高提供保证。水中打腿、出发、转身等技术训练是将陆上训练获得的素质转化为游泳需要的专项力量素质的关键。同时，水中的各种的力量练习更能符合游泳自身的肌肉用力特点，因为陆上训练的方法难以精确的模仿正确的出发和转身训练。只有通过水中的练习才能对成绩的提高起到直接作用。所以，重视运动员的“陆一水”力量的转换是非常重要的。
3.4.2区别短距离与中长距离游泳，短距离对下肢绝对力量和爆发力要求较高，所以应适当多做些重量大、组数多和次数少的力量训练。长距离则应更多的增加练习次数，减少负荷，以增加肌肉中的线粒体，引起肌肉中酶活性变化，从而改善肌肉的耐力。
3.4.3下肢肌肉力量练习必须与肌肉的伸展练习相结合。肌肉在力量练习之后，肌纤维会缩短，这对游泳运动员是很不利的。因此要加强力量练习后的伸展练习。
3.4.4注意力量练习后的肌肉放松和营养补充。肌肉放松有助于提高神经调节功能，有利于力量的发展。而力量训练后及时、合理的营养补充，将使肌细胞有运动中的分解代谢状态，迅速转化为合成状态。
3.4.5力量训练要循序渐进，在不同时期力量训练可以有所侧重，但不要完全终止力量训练。

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