张继亮  李书晓
（山东临沭第一中学  山东临沭第二小学）

    中学阶段的跳远运动员，对跳远基本建立了正确的运动技术概念，也积累和总结了一定的比赛经验。因此，对这一阶段跳远运动员的专项训练要有一个明确的、详细的计划和目标。下面，笔者就中学阶段跳远的专项训练简单的谈谈我个人的一些训练心得。

一、专项速度训练
1、方法与手段
    （1）站立式起动30米--100米反复跑，强度95%左右，组与组间隔时6—8秒，大组之间休息3—5分钟。
    （2）加速跑30米—100米，强度95%。
    （3）行进间跑20米—80米，着重发展绝对速度。
    （4）牵引跑20米—40米，速度快的带速度慢的。
    （5）下坡跑30米—60米，坡度3—5度为宜。
    （6）短段落变速跑50米—60米，即快速疾跑—惯性跑2-3步—快速疾跑。
    （7）跑格：着重发展节奏，格长为正常步长±5—10cm，8—12块格，进格前一定要达到最高速度。
    （8）100米—200米反复跑，以提高跑的能力。
    （9）全程助跑。
2、注意事项
    （1）注意充分发展速度敏感期的动作频率、反应速度、动作速度等；

    （2）注意跑的动作；
    （3）以上训练应安排在队员体力充沛、精神饱满的训练课前半部分进行。
二、专项力量训练
    1、方法与手段：
    （1）最大力量的练习
杠铃的深蹲、半蹲、高翻、卧推等，强度：85%--100%，每组1—5次，5—8组，组间时2—5分钟。
    （2）快速力量练习
    〈1〉杠铃高翻、抓举、挺举、快速半蹲、半蹲跳等，强度70%--85%，5—10次/组，3—5组，组间时2—4分钟；强度30%--50%，6—10次/组，4—6组，组间时2—5分钟；
    〈2〉徒手或沙背心等练习，如：跳栏架、袋鼠跳、连续蛙跳、连续跨步跳等各种跳跃练习。
    2、注意事项
    （1）中学阶段是力量发展的敏感期，要采取与年龄相适应的方法：
    （2）要注意动作速度，并尽量与专项特点相适应，每做完一组力量练习应及时做跑跳练习，以利于力量的转化。
    （3）力量练习后应注意伸展性练习和放松练习，以利于恢复。

三、专项弹跳力训练
    1、方法与手段：
    （1）短程助跑起跳的腾空步练习和跳远练习（可以左右腿轮换做起跳）。
    （2）跳深练习；可利用高的台阶、自制的乒乓球台、跳箱等来练习。
    （3）单脚踏在高约40厘米的支撑物上，连续屈伸跳；练习时摆腿送髋，上体正直，身体重心处  在支撑点垂直上方。
    （4）单人计时跳绳；要求一摇一跳，频率快，起跳迅速。
    （5）原地纵跳、屈膝跳、弓箭步跳以及连续蛙跳等跳跃练习。练习时注意身体重心要高，落地 起跳要快，动作连续性要好。
    （6）摸高；此项练习可分为两种，一种是原地纵跳摸高，即根据练习者的弹跳能力，设置标志物的高度，练习者连续原地纵跳触摸标志物，要求起跳充分，连续性要好；一种是助跑起跳摸高，要求助跑要快，节奏感强，起跳充分，要有绝对高度，保持好身体平衡，切勿向前冲，落地注意缓冲。
    2、注意事项
    （1）此类跳跃在动作形式和用力特点上与专项动作接近，并有一定的水平速度要求。例如：带助跑的各种起跳和跳跃练习等。
    （2）专项技术练习也是发展专项弹跳力的重要手段。
    （3）强调起跳速度，要体会利用助跑速度增强起跳效果的技巧，体会起跳中发力的时机以及蹬与摆的协调配合。

四、专项技术训练
    1、助跑技术：
    （1） 跑道、助跑道的助跑练习：在跑道或助跑道上找出全程步点，按照自己的助跑节奏反复跑，以提高助跑的稳定性。在练习时注意要有稳定的步频和步幅，上板前4步的节奏要明显。
    （2）下坡跑转入4—6步平地跑，坡度在3—5度，练习时要用全速跑，下坡转入平地后全速跑出一段距离。
    （3）20—30米行进间跑，着重发展绝对速度，注意身体重心要快速抬起，跑动要有弹性，注意节奏。
    （4）跑格，着重发展节奏，强化稳定的步频及步幅。格长为正常步长±5—10cm，8—12块格，进格前一定要达到最高速度。
    （5）设置标志物全程助跑练习。根据自己的助跑特点，设置第一、第二标志点进行全程助跑练习。
    2、跑跳结合练习
    （1）起跳模仿练习；在原地或走动中做摆臂摆腿成腾空步，练习时注意摆腿摆臂的协调用力及位置。
    （2）连续3步、5步助跑起跳练习；在助跑道或跑道上3步一起或5步一起做腾空步练习，注意3步或5步的助跑节奏要明显，腾空步动作舒展大方，抬头亮胸，落地注意缓冲。
    （3）短距离助跑起跳成腾空步练习；练习时注意跑跳结合要好，起跳要充分，动作要舒展。
    （4）短中程助跑借助助跳板起跳成腾空步后弓步落坑；练习者在踏板上起跳后成腾空步，并在空中保持腾空步姿势直至落地。落地后，上体要保持正直，抬头，亮胸。
    （5）高抬腿或折叠腿跑中起跳；练习时注意身体重心要高，起跳时摆臂摆腿制动要快，动作舒展大方。
    （6）短中程助跑助跳板起跳；练习者经过短程助跑后，积极放脚在助跳板上完成起跳，要求起跳腿上板时要积极向后扒地，并向上伸背展髋，使身体重心保持较高的位置，助跳板的坡度3—5度为宜。
    （7）全程助跑起跳成腾空步练习；助跑动作正确放松，节奏感强，最后几步助跑频率较快，上板积极主动，助跑起跳连贯，整体用力协调，起跳迅速有力，爆发性好，头和上体姿势正确。
以上练习要求把助跑的速度和力量最大限度的转化为起跳速度和力量，完成充分的起跳，由于全程助跑的距离较长，速度较快，有很多中学生运动员起跳不充分，这就要在跑跳结合练习中要遵循循序渐进的原则，切忌不可急于求成。
    3、空中及落地技术：
    （1）挺身式跳远空中及落地技术：
    〈1〉挺身跳落地练习；
    〈2〉收腹举腿过标杆落地；经助跑成腾空步姿势向前腾起，落地时，收腹举腿过标杆。以脚跟先着地触沙，然后立即屈膝，骨盆前移，两臂前摆，使身体重心迅速移过支撑点，要求标杆远度适宜。
    〈3〉行进间挺身式空中动作模仿练习。
    〈4〉从高处跳下，完成挺身式空中模仿动作。
    〈5〉短中距离助跑，完整挺身式跳远练习。
    空中动作注意摆动腿的下放、挺胸展髋、下肢放松，防止仰头挺腹；落地动作要注意收腹、举大腿、送髋、伸小腿、身体重心移过支撑点的协调配合与完成各技术环节的正确时机。
    （2）走步式跳远空中及落地技术：
    〈1〉起跳经空中交换步成弓步落地；练习者在踏板上起跳后，在空中两腿完成一次交换步成起跳腿在前的弓步着地，要求，两腿的剪绞动作要积极。
    〈2〉原地起跳或行进间模仿走步式空中“换步”动作。
    〈3〉从高处跳下，完成走步式的空中“换步”动作。落地时起跳腿在前，摆动腿在后。
    〈4〉短助跑起跳的走步式“换步”。
    〈5〉短中距离助跑，完整走步式跳远练习。
    练习时注意，起跳腾空后，摆动腿的大腿要积极后摆；换步时，上体要保持正直，不能前倾；落地时要注意收腹、举大腿、送髋、伸小腿、身体重心移过支撑点的协调配合与完成各技术环节的正确时机。