岳阳市汨罗市第四中学    郑红伟   

摘要：五米三向折回跑是近几年来我省体育高考的必考项目,具有距离短、速度快、步点准、转体快等特点，而此项目有时易打高分且易失技术性很强的项目。因此，如何提高五米三向折回跑的成绩已成为体育教师探讨的重点。
关键词：五米三向折回跑、场地设备、节奏、技术

    五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，是近十年来我省体育高考的必考项目，所占的比分与100米和800米相同，可见五米三向折回跑在体育高考中占有重要的地位，同时，该项目也是考生考分差距较大的项目，其特点是：距离短，速度快，步点准，转体快，易犯规。我在多年的工作实践中，对此项目的技术进行全面、细致的分析，摸索出如下体会，取得了较好的效果，供大家参考。

一、场地设备及规则
    五米三向折回跑是沿三条各长5米的线段完成三向往返跑。测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端， 用脚触及顶端标志线后返回起点，再用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点冲刺完成全程。踏点的顺序不能错，并要求按规定方向跑完全程，同时不得穿带有金属或橡胶等材料鞋钉的运动鞋。测试设备为光电计时设备——电动光感仪，整个踏点位置都设有红外线光束，红外线光束与各踏点标志线的内沿相平（起点除外），只有踏到了红外线光束，才显示踏点成功。  

二、跑的节奏
    现在跑的节奏有“四—三—三”“ 四—四—四”“ 五—四—四”三种，“四—三—三”一般适合于身高的在1米75以上的考生，“ 四—四—四”一般适合于身高在1米65至1米75的考生，“ 五—四—四”一般适合于1米65以下的考生，但是节奏与身高没有固定的约束，还要看运动员的步长以及习惯哪种节奏，男生一般不用“ 五—四—四”跑法，只有个子小一点的女生才用。
    “四—三—三”跑法的起跑是右脚在前，第一个端点逆时针转体180度，用右脚踏点，其后换脚踏点；“ 四—四—四” 跑法的起跑是左脚在前，第一个端点顺时针转体180度，用左脚踏点，其后转体都为顺时针，踏点都用左脚；“ 五—四—四” 跑法与“四—三—三”跑法基本相同，只是起跑是左脚在前。

三、跑的技术
    1、发令及起跑
    五米三向折回跑没有固定的发令口号，由裁判员按一下测试仪器上的发令键，仪器发出“嘟”的一声及为发令，考生听到“嘟”的一声后即可做起跑的准备。
    五米三向折回跑起跑采用站立式起跑。考生两角前后站立，后脚踩在红外线踏板区域内，后脚一动，仪器计时自动开始，这里要注意必须全脚掌都要踩在红外线踏板区域内，如果只有脚后跟踩在里面，则后跟一动就计时了，全脚掌踩在里面后跟动就没有关系。所以考生站立时，应先落好前脚位置，待站稳后再踩后脚，在保持后脚不离开红外线踏板的前提下再将重心慢慢前倾，做好起跑准备，当准备好后，运动员自行起跑。起跑时，要注意重心一定要前移，由重心带动脚跑，而不是由脚带动上体跑。
    2、途中跑及转体
    途中跑要保持低重心,如用“四－四－四”跑法，则第一步为1.1ｍ，第二步为1.75ｍ，第三步为1.15ｍ，第四步为0.90ｍ。同样,“四—三—三”和“ 五—四—四”都是要第一步中步，第二步最大，第三步次之，最后一步最小(小于等于0.90ｍ)。这里，最后一步最关键，因为它影响到转体的快慢。
    转体与最后一步是同时的，在倒数第二步时，就要做好转体的准备。放倒数第二只脚时，身体已经转了一些，到放最后一只脚时，身体已经转向准备跑的方向。最后一步不宜过大，如果最后一步大了，那么转体时重心就低，不利于起动，而且踏点的脚还会滑，这样对成绩的影响就很大。
    3、冲刺
    考生冲刺时，要降低身体重心，急速前移，使身体的躯干及脚能迅速切断红外线光束，以达到快速有效冲刺的目的。
    除了掌握以上的五米三向折回跑的技术外，考生还要提高自身身体素质以及加强心理训练，多进行熟悉场地的实地训练，选择合适的跑鞋及服装。
    综上所述，要提高五米三向折回跑的成绩，就要清晰了解五米三向折回跑的场地设备及规则要求，熟练掌握五米三向折回跑的运动技术，努力提高考生的力量素质和速度素质，培养良好的应试心理。作为教练员，应将深入了解考生的情况，做到因人因材培训，多安排发展灵敏素质的练习，备好训练计划，以达到提高五米三向折回跑成绩。