管庆丽，王海源
（江苏警官学院，南京 210012）

摘要：跑是所有体育的基础，是人人都能参与的运动，诸如竞技运动跑、大众健身跑、学校体育跑等都具有一定的普及性。但在众多跑的项目中，中长跑运动对增强人体耐久力则是其他跑步不可替代的。我校于1989年将“耐久跑”列入警察体育教学大纲，并把男生5000m、女生3000m跑作为公安大学生必练、必考的科目。经过20年的实践与探索，分析认为，尽管每个学生天生都具备跑的能力，倘若跑的训练方法不得当，并非所有的人都能成为跑的好手。总结提出，提高学生的持续奔跑能力，跑步不是唯一，而是最佳的跑的训练方法；若要取得良好的跑步成绩，仍须加强跑步艰苦性教育和磨砺；惟有教学方法科学、合理，才能让学生跑得快、跑得好、跑得安全。
关键词：公安院校；大学生；跑步教育；训练；实践

    究竟哪些训练方法能够构成最佳的跑步练习组合，或能最大限度地发挥人体的运动潜力，人们还知之甚少或存在着一定的争执。但就跑步而言，的确对人体的身体状况、健康状况和运动能力有着促进作用，也易被人们所接受。公安院校大学生开展跑步教育训练，源于警察职业的性质和公安教育的特殊性，一是发展体能，增进健康；二是磨练意志，培养警察素养。与警察职业教育相匹配，具有塑造预备警察的形象，提高警察队伍的战斗力之功效；与公安院校教育相匹配，具有维护健康、科学健身，实现全面发展的教育目标之成效。值得提出的是，开辟学校跑步教育应走出急功近利和纯竞技化的误区，力求在跑的训练方法上挖掘潜力，讲求健身锻炼的效果，使跑步教育训练贴近于学习、贴近于生活、贴近于健身、贴近于健康。

一、跑步运动的流变
    跑步是体育运动中最完美的一项运动形式，也是运动文化史上最早出现的体育活动之一。跑，亦叫“奔跑”，意指用两只脚交互迅速前进。奔跑源于古代人类在同大自然和禽兽搏斗中产生，之后又作为训练士兵的重要内容，再经过时代的演变和发展，最后形成具有特点的体育田径运动。自竞技体育诞生后，跑步运动逐渐得到了普及，跑得快被认为是最值得称赞的能力，并越来越清晰地体现出它在社会活动中的价值功能。跑步开始沿着竞技价值、健身价值、实用价值并重的方向发展。诸如竞技体育跑（短距离跑、中距离跑、长距离跑、超长距离跑、跨栏跑、越障碍跑、接力赛跑），大众健身跑（慢走、疾走、慢跑、快跑、走跑交替），学校跑步教育（竞技体育跑、健身跑）等，都是在社会背景下比照时代的价值和社会的所需而逐渐形成的。通常，跑的目的不同，跑的要求也就有所不同，但无论哪一种类型的跑，若要跑的得体、跑的好，须具备跑的三大要素：⑴流畅的跑步姿势。即在跑动时，身体没有明显上下的波动。⑵稳定的跑步动作。即稳定的跑进动作，身体不易产生疲劳。⑶良好的跑步节奏。即跑进中，保持有规律的速度、呼吸等。上述跑步三要素往往会直接或间接地影响到跑步练习的效果。
    （一） 竞技体育跑 主要是最大限度地挖掘和发挥个人或集体在体能、心理、智力等方面潜力，达到提高竞技能力水平，以创造优异运动成绩为目的。其特点是：具有强烈的竞争性，有超强的体力和毅力，有统一的竞赛规则，成绩被社会认定。运动项目有：⑴短距离跑，简称“短跑”（包括男、女100m、200m、400m等）；⑵中长距离跑，简称“中长跑”（中距离跑有800m、1500m等），（长距离跑有3000m、5000m、10000m等）；⑶超长距离跑是在户外，跑距在10公里以上跑步的统称（包括马拉松跑、越野跑、半程马拉松跑、公路跑等）。
    （二）大众健身跑 主要是健身者为了达到健身、健心、健美、娱乐、康复等目的而进行形式多样的有氧健身活动。其特点是：不分男女老少、不分体强体弱、不分城乡城镇，可以有组织的，也可以自发地参与；讲求健身性、娱乐性、全民性、社会性、余暇性、多样性和灵活性等。锻炼形式有：有氧健身走（慢走、快走、疾走等），有氧健身跑（慢跑、匀速跑、变速跑等），有氧健身走与跑的变换练习等。走与跑的距离须因人而定，量力而行。
    （三）学校跑步教育  学校体育根据国家“德、智、体、艺、卫”全面发展的教育方针，针对学生的身体状况、健康状况和运动能力等开展的学校体育活动。其特点是：充分利用体育课教学、早操和课间操、课外体育锻炼、业余体育训练、学校体育竞赛以及校外体育活动等多种形式，进行有计划、有组织的及自我锻炼的跑步教育活动。其目的：促进学生身体的正常发育和全面发展，增强体质、增进健康；发展耐久力、提高奔跑能力、培养良好的意志品质和风尚；愉悦身心、丰富学校体育文化生活。

二、公安院校跑步训练的特征
    跑步是人有目的、有意识的身体活动，与满足人们的体质需求、健康需求和体育精神需求密切相关。公安院校设置“耐久跑”课程目的，旨在发展公安大学生耐久力，提高持续跑的能力，培养顽强的意志品质，为各级公安机关造就体力充沛（追得上）、本领过硬（打得过）、意志坚定（克服困难）的合格人才服务。为此，耐久跑在公安院校的招生条件中和体能教学训练中，被列为必测、必练、必考的体能科目之一。
    （一）招生体能测试标准
    公安院校属提前招生院校。考生除参加全省统考达到省控线和学校录取线外，还要参加由招生学校组织的身体复检和体能测试。1998年之前，招生测试内容主要有：政审、体检、面试三项，1998年之后，招生测试内容主要有：政审（政治条件）、体检（身体形态）、面试（言行举止）、体测（身体素质）四项。其中，身体测试（体能）内容与合格标准为：男生1000m跑4分05秒内、立定跳远2．25m以上；女生800m跑4分以内、立定跳远1．66m以上。
    （二）体能教学考核标准
    公安大学生入学后，须要按照学校开设的体能教学课程及考核要求进行严格的训练和考试。例如，体能训练、考核的内容主要有：⑴男生5000m跑、越障碍、1000m跑、100m跑、俯卧撑/1min；⑵女生3000m跑、越障碍、800m跑、100m跑、仰卧起坐/1min。其中，男生5000m跑合格以上成绩为25′00″；女生3000m跑合格以上成绩为17′00″（见表1）。

    学校在1991制订体能“耐久跑”考核标准时，并非按照田径运动等级运动员的标准套用制定的，而是通过观测89级、90级约700名学生男、女生跑的成绩，参照体育考核评定（优秀、良好、合格、不合格）比例，制定考核评定标准。测评结果显示：⑴男生5000m跑，达到优秀标准的约占到8～10%左右；达到良好标准的约占到55%左右；达到及格标准的约占到30%左右；不及格的约占3～5%。⑵女生3000m跑，达到优秀标准约占到10～15%左右；达到良好标准的约占到60%左右；达到及格标准的约占到20%左右；不及格的约占3～5%。之后，客观地分析、讨论，统筹考虑学生的身体状况、运动能力和测试成绩等因素，制定出了《江苏警官学院体能“耐久跑”考核评分表》。从跑步教育的角度讲，《标准》有利于学生树立健康第一的意识，养成跑步锻炼的习惯；从跑步训练的角度讲，《标准》有利于学生运用科学锻炼方法，提高耐久跑的能力；从警察职业的角度看，《标准》有助于发展体能，培养战斗素养。
    （三）跑步训练方法的更新
    教学实践证明，在众多体育训练原则中，渐增负荷训练原则对提高耐久跑的效果是十分明显的。所谓渐增负荷训练是指练习者对某一运动负荷的刺激已经适应，再增加负荷后又达到新的适应，以此来提高运动能力。通常，渐增负荷可根据跑的距离、速度、次数、时间等来控制、调整。其目标指向就是增强和提高练习者的适应能力。诸如，⑴在耐久跑的初始阶段，可以采用不同的练习方法渐增运动负荷（循环练习、组合练习、台阶练习、跑的专门练习、游戏练习等），也可以采用不同的练习方式渐增奔跑强度（疾走、匀速跑、变速跑、定时跑、越野跑、战术跑等）。通过全面发展身体素质，经常改变跑步的方式，不仅丰富了跑的内容，避免了枯燥感，又激发了学生的练习兴趣，树立了自信心。⑵在耐久跑的中期阶段，可选择初级阶段的部分练习内容继续练习，也可以可安排必要的测试。例如，采用计时的方式，以受测者尽力跑完2400米所用的不同时间作为评定指标，进而客观地评介受测者的身体机能和健康水平的基本状况。可将测试评定等级分为：好、一般、差（见表2），测试结果仅作参考，不作结论。⑶在耐久跑的后期阶段，主要采用15′（女）、20′（男）定时跑，来预测学生持续跑的能力或通过再努力有可能达到的预期目标。

    （四）跑步训练内容的设计
    我校耐久跑的课时分配是20学时。其中，理论部分2学时，实践部分16学时，考核2学时。如何充分利用这有限的16课时完成男生5000m、女生3000m跑的课堂教学任务，难度很大。难点之一，学生身体状况不一，运动能力不一、体育锻炼兴趣不一；难点之二，课时少、训练时间短、有考核标准。仅仅靠课堂训练指导是难以解决这些难点问题的，为此，我们大胆尝试了课外锻炼一体化的教学模式，一是高度重视每周一次课的训练指导，教师精心地设计每次实践课的教学内容，重点传授耐久跑的练习方法；学生通过看、听、练，体会和感受跑的练习，并在其中选择有益于自己的练习方式进行针对性的训练。二是将课堂教育训练延续课外活动，学生尝试“1+2~3”的训练模式，即每周1次课，每周2~3次课外锻炼。这种教育训练模式，不仅解决了课时少、时间短的问题，同时也培养了学生运用已掌握的体育知识和锻炼方法进行独立锻炼的能力，实现课堂与课外锻炼一体化的问题。通过科学训练，经严格考核，学生的合格率达到了95%~98%。然而，究竟哪些跑步训练方法有效，由于学生身体状况、运动能力程度上的差异而难以下结论，仅做以下简介，供参考。
    ⑴疾走练习法：即采用快步走的一种练习方式。疾走的身体姿势是，身体直立稍前倾，大、小臂呈90°在体侧自然摆动，两脚交互快速前进。练习要求，步速均匀，可加快步频，但不出现腾空。疾走距离1600m×2组即可。优点是步幅适中、步速较快。缺点是慢走如同散步。
    ⑵匀速跑练习法：即在跑进中采用中等速度或中等以下速度的一种练习方法。跑的时间、距离、组数，应因身体状况而定。主要是调控跑进中的呼吸节奏，发展耐力素质。通常，在教学中多采用个人独立、结伴、集体等跑进练习。跑距1600~2000 m×2组即可。优点可感受有效的呼吸方法，缺点是限制了个人跑速的发挥。
    ⑶变速跑练习法：在跑进中合理地的变换跑速的一种练习方式。变换的距离、速度、组数，可因人而定、因运动能力而定。主要是提高跑的能力，发展速度耐力素质。通常，在教学中多采用一路纵队匀速跑进，排尾依次由外侧加速跑至排头。跑距1600~2000 m×2组即可。优点是可发展速度耐力，缺点是限制了个人跑的能力。
    ⑷越野跑练习法：即在自然环境条件下进行较长距离跑的一种练习方式。越野跑可选择在公路、田野上跑，也可以在草原、校园等进行。通常，在教学中应考虑安全因素，在校园内选择好跑进的路线即可。优点是，不受场地、季节和人为条件的限制，还可以在跑进中欣赏大自然、树立自信心，缺点是跑累了或遇上坡跑时多发生“以走代跑”现象。
    ⑸定时跑练习法：即在规定跑的时间内进行跑进的一种练习方式。练习中，只规定时间，但不规定跑距和速度。如10min、15min、20min跑都可以，也可根据自己的身体状况调控跑步练习。通常，在教学中多采用定时15min或20min跑，效果较好。一般安排1~2组即可。优点是跑法比较灵活，缺点是跑距的控制有难度。
    ⑹循环练习法：即按规定的跑进线路和各站点的动作要求完成练习任务的一种练习方式。练习中，可采用计时，也可不计时，但必须要体现出站点之间的跑进不间断、站点转换不停顿、尽力完成每个站点的动作数量或时间。通常，在教学中可选择一些学生已掌握的动作（俯卧撑、团身跳、仰卧起坐、立卧撑、弓步跳等）安排到站点，站点的设置6~8个或8~12个均可。优点是提高全身耐力、力量，缺点是难以保证练习质量。

三、跑步训练的救急措施
    在耐久跑步过程中，出现身体不适现象不仅会影响学生跑的水平，还会伤害人体健康。诸如在炎热潮湿气候跑步中，由于大量排汗，会出现因缺水而休克、因脱水而晕倒的现象。我们通常把这种因热效能、过量排汗和未及时补水所导致的脱水，称之为“体液亏空”，而无法再持续跑下去。为此，在跑步中适量补充饮水，应引起高度重视。倘若遇见或发生因中暑或缺水而晕倒，或者以错误的方式运动的现象时，须及时采取合理、有效的急救措施进行处置，以避免或减少不正确的急救所带来的伤害。
    （一）运动急救。了解和掌握一些急救常识和急救方法，可以预防运动伤害事故或运动猝死现象的发生。耐久跑训练，时而会发生一些因身体不适、体力不支的现象，出现呼吸困难、呕吐、头晕、动作失控、昏倒等症状。这些不适症状往往是因体温高而导致的运动中暑、热疲劳、热痉挛等。当遇到上述情形时，通常应按以下程序进行操作救助，首先要沉着、冷静、正确、快速地处置运动伤害；其次是采用以下急救措施，⑴将患者搬到阴凉处平躺，用凉水喷洒额头、或用湿水毛巾敷于额头；⑵用手掐患者的人中，或者虎口；⑶给患者（侧身）补充水；⑷把患者的腿抬高，由小腿向心脏的方向拍打或按摩或做人工呼吸；⑸将患者送医院打点滴。
    （二）调控呼吸。耐久跑是有氧运动，采用的呼吸方式是2~3步一呼、2~3步一吸。但对于初学长跑的大学生来说，在跑进中正确呼吸或调控则不是一件简单事。如，练习者想到用鼻呼吸，却用了嘴呼吸；有的前半程跑以鼻呼吸，后半程则用嘴呼吸；等等。这种现象主要是运动紧张，身体不适（感冒、支气管炎）造成的。为此，我们编了“6字”顺口溜“鼻不够、嘴来凑”。寓意是：跑进中，当以鼻呼吸满足不了机体需要时，可用“嘴”协助“鼻”共通呼吸，以缓解暂时呼吸困难，保持呼吸通畅。
    （三）运动饮水。过去，在体育课中是反对或不允许喝水的。而今，提出体育课中允许带水、喝水。尤其是耐久跑训练，如果失水严重的话，会引发口干舌燥，呼吸困难、感到疲劳、协调性变差，甚至休克等症状。这些不适症状往往是因体内水分流失而导致缺水造成的，严重时还会导致脱水。所以，限制运动喝水是不科学的。那么，运动中如何适量补充水分，保持机体水的平衡。为此，我们编了“6字”顺口溜“漱漱口、喝两口”。寓意是口干舌燥时先含水清洗一下口腔，然后再补充2~3口水，之后再继续进行运动。在运动中合理的饮水，可延缓疲劳、保持充足的体力。切记，运动中补水应适量而不要过量。
    此外，在跑进中，若遇到肚子痛，应减慢跑速；或用手按压疼痛部位，待疼痛消失后，再逐渐地加速。在跑步前，不要空腹、不要吃得过饱、不要饮太多水；感到身体不适时（感冒、发烧、拉肚子），即刻终止训练。

四、学校跑步锻炼存在的问题
    “锻炼”是一门科学。体育的解释是，锻炼身体的活动能使一个人的体质、健康和运动能力更加充实。医学的解释是，磨练身体的行为能使一个人原本拥有的体力、运动的机体机能更加发达。也就是说，“运动”是人体活动的基础，“锻炼”是人体运动的手段，体育锻炼的目的在于强健身体、增进健康。尽管现代学校体育主要服务于身体锻炼，但体育的竞争属性（考核）并没有消失，尤其是跑步“锻炼”仍然是以锻炼者的行动力所表现出来的能力。所以，跑步教育训练被视为是最好的学校体育锻炼活动之一。

    2008年6月，在“耐久跑”考核之后，我们分别对2005级、2006级的269名学生召开了一次座谈交流会。通过师生之间的互动交流，一方面了解公安大学生入校前、入校后参与体育锻炼情况及“耐久跑”考核成绩的状况，另一方面听取学生对学校体育提出的好的意见和建议，同时又对学生提出的一些疑难问题给予了必要的解惑和指导。结果显示（见表3），⑴入学前，仅有11名学生（9男、2女）有过长跑锻炼或比赛的经历，占4．1%；⑵入校后，每周除上体育课外，课外自我锻炼3次以上的学生52人，占19．3%；自我锻炼2次的有65人，占24．16%；自我锻炼1次的有53人，占19．7%；不锻炼的有99人，占36．8%。充分说明，公安院校警察体育优化教育不容乐观，除少数学生能够自我把持课外体育锻炼外，多数学生则还是围绕着体育课的考试而被动地进行锻炼。学生普遍反映，学校体育设备不足，在学生越来越多，运动场所使用率低，满足不了锻炼的需求，是阻碍课外锻炼活动因素之一；课外锻炼缺少教师指导或辅导，学生不知怎样炼，害怕受伤，是影响课外锻炼活动因素之二；学校有关部门对开展课外体育活动重视不够，不关心、无检查，久而久之使得课外活动流于形式，是影响了课外锻炼活动因素之三。分析认为，由于学生对体育锻炼和体育兴趣各不相同，身体状况和健康状况各不相同，身体素质和运动能力各不相同，再加上运动场地受限，缺少教师辅导等，学生参与锻炼的积极性必然会受到严重影响或打击。透过我国公安院校开展课外体育活动的现状看，学生意见大、锻炼问题多、运动条件差，很难满足公安大学生课外健身锻炼的各种愿望和需要；同时对倡导科学健身、树立终身体育也是很不利的。建议学校高度重视课外体育锻炼，尽可能地给学生提供良好的运动环境和运动时间，设置专人指导或辅导锻炼，使得课外体育锻炼的活动空间更大，参与跑步健身锻炼的学生更多，校园体育文化生活更加浓郁。

五、结束语
    ⑴跑步，是一种经济、安全、自由的简单易行、行之有效的体育锻炼方式，它不需要特殊的体育设备、器材，也不受场地和时间的局限，是大学生喜爱的健身活动之一，也是一种很好的学校体育活动，理应在大学体育课和课外体育锻炼进行推广普及。
    ⑵跑步，被视为人与生俱来的本能，是一项发展耐久力的个人运动，可避免或减少运动冲撞性的损伤；同时对人体心血管系统疾病、肥胖症等有一定的功效。倘若忽略其科学的训练方法，或者采用不正确的跑步方式及无效的救助手段，不仅会伤害身体，还会危及生命。
    ⑶跑步训练是磨练身体、磨练意志的体育活动，适当增加体育课的跑步距离，以科学方法指导锻炼，可提高持续跑能力，增进健康水平。学校体育跑步成绩的评定标准无须套用竞技体育等级运动员的标准，而应根据学生的实际运动能力或运动水平而制定。跑步教育应淡化体育竞技化的意味，注重跑步锻炼的参与率，以此推动学校健身跑活动的健康发展。

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