王彬 翟玮玮
（江苏食品职业技术学院，江苏淮安 223003）
摘 要：本文从新版《中国居民膳食指南》的创新之处入手，简要介绍了运动对不同人群的益处、运动时的注意事项和如何进行科学运动等内容，引导人们在日常生活中对运动给予充分重视。
关键词：中国居民；膳食指南；运动；重要性
中图分类号：G80 文献标识码：A
为了给居民提供最根本、准确的健康信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终于2008年1月15日由卫生部召开新闻发布会正式颁布新修订的《中国居民膳食指南（2007）》。这是1997版《中国居民膳食指南》推行10年后的首次修订，其根据是2002年进行的中国居民营养与健康的调查结果，这也意味着实施了10年之久的旧版膳食宝塔图也被重新修订，新膳食指南与旧膳食指南相比最大、最明显、最引人瞩目的变化是增加了“饮水1200毫升”和“身体运动6000步”这两项内容，新膳食指南中的膳食平衡宝塔还专门醒目地标出了运动图案和运动量的建议，强调居民要重视运动的重要性（如下图所示）。同时，2008年由教育部、国家体育总局、共青团中央联合举办的“全国亿万青少年阳光体育运动”也全面启动，要求全国各级各类青少年学校都要认真开展此项活动，吸引青少年要走向操场、走进大自然、走到阳光下，积极参加体育锻炼，这些都说明我国居民对运动的观念在不断的转变，也说明人们越来越重视运动，相信运动能够给我们带来益处。下面简要介绍一下运动对于不同人群的益处、运动时的注意事项和如何进行科学运动。
1 运动对于不同人群的益处
人从自然中来到自然中去，其工作生活的每一天都在运动，无论是内部的细胞运动还是外在的肢体活动，生命就在于运动，没有运动就没有生命。按照营养学观点和研究的方便，将人群分为一般人群和特殊人群，一般人群是指18~60岁的成年人；特殊人群包括孕妇、乳母、婴儿（0~1岁）、幼儿（1~3岁）、学龄前儿童（3~6岁）、儿童青少年（6~18岁）和60岁以上老人。
1.1 运动对一般人群的益处
1.1.1 对生理的益处
适量运动加上合理营养可以促进生长发育；增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖；增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂代谢和一些内分泌的调节功能；提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加；降低冠心病、中风、Ⅱ型糖尿病和肿瘤的发病率；预防动脉粥样硬化、冠心病、高血压、脑中风，缓解心血管系统的衰老；改善关节功能，预防运动损伤，提高生存质量。
1.1.2 对心理的益处
适量运动可以调节人体的紧张情绪，使疲劳的身体得到及时积极地休息，使人精力充沛地投入学习和工作；适量运动可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和能动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；适量运动还可以调节心理平衡，减轻压力，缓减焦虑、抑郁及孤独感；增强记忆力，提高机体反应的灵活性；改善睡眠，提高睡眠质量。
1.2 运动对特殊人群的益处
1.2.1 对孕妇的益处
孕妇适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼发育和母体自身的骨骼健康。
1.2.2 对乳母的益处
适当运动及做产后健身操，可以促进产妇机体尽早复原，保持健康体重，同时可以减少产后并发症的发生。
1.2.3 对婴儿的益处
母乳中维生素D含量较低，家长早点抱婴儿（0~1岁）到户外活动，适宜的阳光可以促进婴儿皮肤维生素D的合成和钙的吸收。
1.2.4 对幼儿的益处
安排幼儿（1~3岁）1~3小时的户外游戏，既可以接受阳光照射促进皮肤中维生素D的形成和钙的吸收，又可以通过体力活动实现对幼儿体能、智能的锻炼，培养和维持能量正氮平衡。
1.2.5 对学龄前儿童的益处
学龄前儿童（3~6岁）适当增加运动强度及持续时间，可使其体重健康增长。
1.2.6 对儿童青少年的益处
儿童青少年（6~18岁）每天进行充足的户外活动，能增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协调性；还可以预防和控制超重及肥胖，保持健康体重，对某些慢性病也有一定的预防作用；充足的户外活动还能有利于儿童青少年体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
12.7 对老年人的益处
老年人（60岁以上）参加适量运动可使心肌收缩功能加强，使全身各组织得到充足氧气，有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；还可以改善神经系统功能，减少紧张和忧虑，有利于提高睡眠质量，改善肌肉和关节的血液循环，减少骨骼脱钙，延缓骨质疏松、关节增生和退变。
2 运动时的注意事项
不同的人有不同的体质，不同的体质承受不同的运动量，只有找到适合自己的运动方式和运动强度，运动才能给你带来很多益处。运动时要注意以下一些事项：在运动之前一定要做好准备工作，如果你平常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应作必要的身体检查，要循序渐进逐渐增加运动量；冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加运动应在医生指导下进行；每次锻炼前应做些伸展运动，锻炼开始应逐渐增加强度；根据天气和身体情况适当调整当天的运动量；运动后不要立即停止运动，应逐渐放松；要穿合适的鞋袜，如步行跑步应选择安全平整的道路；肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，不要过于平凡，可以隔日进行；运动中出现沉重、烧心、咽喉疼痛等停止运动的指征时，应停止运动，及时咨询医生。
3 科学运动的策略
3.1 要注意合理营养
人体健康四大基石：均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠和平和的心态，其中以第一条最为重要，而运动和睡眠都能帮助营养素在体内更好的发挥作用。合理的营养提供给运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动型疲劳的程度或延缓其发生。运动会消耗身体很多的营养物质，如果运动后不及时补充，就会对身体产生不利的影响，特别是当你的运动量比较大时，尤其要注意对水、钾、锌、维生素B2的补充等
3.2 要把握适宜的运动量
每个人的体质、工作性质和生活习惯都不尽相同，所能承受的运动负荷也不尽相同，找到适合自己的活动强度和运动量，锻炼才会更加安全有效。新版膳食指南推荐一般人群要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1000步或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快、用力但不吃力、可以随着呼吸的节律连续说话但不能唱歌。
3.3 要量力而行，循序渐进
一个人虽然表面上看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。
如果你平常体力活动很少或者基本不运动，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟~20分钟或2千步的活动量，选择你所喜欢的方式在你所喜欢的地方从事你所喜欢的锻炼，给自己足够多的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走的更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加，也就可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某些潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度、降低强度或停止运动；如果这种不适持续，甚或是有加重的趋势，应及时就医。
3.4 要坚持运动，持之以恒
俗话说生命在于运动，运动在于坚持。锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢病一般都要经过20年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。为此，膳食指南建议每周应锻炼5天以上，最好每天都锻炼，养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容，都可以帮助你坚持锻炼。
总之，运即为运作，而动则是动起来，运动就是运作动起来。静止是相对的，其实运动也是相对的，适量的运动会促进身体健康，而不当的运动又会产生损害。不管何时何地，不管何人何事，都建议用哲学的眼光看待运动，看待新版《中国居民膳食指南》，重视营养和运动，达到改善国民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为深入实践学习科学发展观、构建和谐社会和实现中华民族的伟大复兴奠定坚实的人口素质基础。
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2007）[M]. 拉萨：西藏人民出版社，2009.
[2] 张海震. 从新版《中国居民膳食指南（2007）》看水的重要性[J]. 中国食物与营养，2008，（4）：51~53.
[3] Bin Wang, Yulong Yin. 2009. Regulation of the type IIb sodium-dependent phosphate cotransporter expression in the intestine. Frontiers of Agriculture in China, 2009，3（2）：226~230. |
