何孝锋 贵州省天柱县凤城镇中学 556600
我州是一个少数民族聚居地，今年中考体育总分50分，其中40分由教育局统一组织考试，另外10分由各学校体育教师根据学生平时体育成绩和目标效果测试成绩来定四个档次（10分、8分、6分、5分）这一变化引起应考学生及家长极大关注。剩下的一个月时间怎样锻炼才能得到高分？我对中考体育的项目及锻炼方法提出自己的看法！
第一类：身体机能 台阶试验 男女生必测项目（满分15分）
3分钟台阶试验 控制节奏很重要
001项目介绍：中考体育里面的必考项目台阶试验是对学生身体机能的一项测验，台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。评定指数﹦踏台上、下运动的持续时间（秒）×100/2×（3次测定脉搏的和），在考试中应该注意的就是控制节奏和情绪，另外在进行台阶试验的时候身体稍微前倾，中心前移，这样会省力点。生指数66次以上15分，女生64次以上15分。男生台高40cm.女生台高35cm。
001锻炼指导：身体机能要在短时间内提高是不太现实的，但是在此期间对训练的节奏进行把握也很重要，学生在此期间可以找个与考试的台子一样高的台阶进行训练，自己数着节拍上上下下，以每分钟30次的节律连续登台阶90次，共持续3分钟，控制自己跟着节奏的能力，同时注意调节自己的呼吸，在离考试还有段时间时，考生可以针对节奏进行练习，灵活控制节奏。在此期间，考生可开展运动时间长、运动强度小的项目的练习如：晨跑，中距离跑等等。
第二类：运动技能（满分15分）
运动能力测项目为：（男生：立定跳远 女生：掷实心球）
男生：立定跳远 前脚掌蹬地和起跳腾空最重要
002项目介绍：立定跳远是衡量下肢爆发力及身体协调能力最有效的测试指标。男生满分2.39M
002锻炼指导：立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地4个部分组成。在起跳、腾空阶段，两脚要快速用力蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，向前上方腾空跳起并充分展体。落地时要收腹，小腿前伸，同时两臂用力后摆，在这个项目上只有增加学生的下肢力量，下肢力量好！自然弹跳力上来，多体会力是从前脚掌出来的！而不是全脚带动全身。
女生：掷实心球 要会用巧劲最后出手快且狠满分（7M）
003项目介绍：掷实心球是测试考生上肢爆发力及全身协调用力的投掷能力测试项目。掷实心球 练习可有效发展人体腰、腹、背部和上肢肌肉力量。女生满分7米
003锻炼指导：考生要想提高掷实心球的考试成绩，除了力量因素以外，还要掌握一定的技巧。正确的练习方法是五指分开，包握实心球，举至头上方，手臂后引；投掷时要抬头挺身，面对投掷方向，原地蹬地、收腹，带动投掷臂快速用力，将实心球向前上方掷出。
第三类：选测项目（满分10分）
跳绳 手腕用力节省体能 （满分男女180个）
004项目介绍：跳绳是衡量上肢爆发力水平和身体协调能力的测试指标。从往年考试情况看，女生选择跳绳的比较多。
004锻炼指导：考生在锻炼跳绳时要手腕用力，这样能节省体力，跳得再多手臂也不会累。在跳动的时候用前脚掌着地最好，膝盖可以微微弯曲，这样可以缓和地面的冲击力，防止受伤。在此期间进行跳绳训练时，主要进行正确的跳绳姿势的训练，即摇动绳子的双手手腕应该离身体大腿不远的地方，同时跳绳过程中不宜跳得太高，绳子能经过就行，同时注意呼吸，控制节奏，每天可在家进行短时间的练习。作为一项传统的项目，不少考生选择跳绳项目也比较合适，尤其是女生，这个项目在短时间内提高还是比较容易，这对于平时体育不太好或者不喜欢运动的学生比较适合。跳绳的时候，心中不要去数数，要尽可能的快，因为数数就会影响心神，心神不定的情况下，跳绳是很容易出差错的。
急行跳远 踏板有力 满分（男生4.30M 女生：3.50M）
005项目介绍：跳远是衡量下肢力量.同时发展协调性，培养勇敢.果断的优良品质。
005锻炼指导：急行跳远是今年中考体育科目中选择科目，很多学生都不熟悉它的操作，所以报考该类项目的人并不多，就目前报考的学生群来看，身体弹跳性不错的学生占了很大一部分比例。为了让学生了解这个尚为新鲜的体育运动，介绍急行跳远的技巧，首先提高自身的跑步速度,然后加到跳远是的助跑过程中,在跳的时候,要有一个缓冲的过程,把全身之力集中于脚尖,助跑时，要用力蹬离地面，两臂大幅度摆动。上身稍前倾，用力蹬地，快到踏板时，跑步速度迈大、加快，当到最后一步准备起跳时，脚跟向下，全脚掌有弹性的踏上起跳。现在离考试还有段时间，考生可利用这段时间练习掌握这些技巧。还要注意身体腾空时，一定要注意保持身体的平衡，并在落地前，两膝向胸部靠拢，完成团身动作。落地时用脚跟着地，屈膝缓冲，两臂前摆。站稳.就好了。
篮球：球感很关键 满分（男生：12‘7 女生14‘5）
006项目介绍：篮球运球是衡量下肢和上肢的配合，身体的协调性。
006锻炼指导：运球技术与球性的好坏有直接关系，也就是对球的感觉。需要选择此类项目的同学在进行考前训练时着重培养手感，运球时以手指手腕的动作为主，以手臂的力量为辅，尽量降低运球高度，加快运球速度。手指先触球后过渡到手掌，运用手腕的屈身角度，缓解球对手的惯性，延长手与球的接触时间，运球高度最好不要超过腰部。在突击期间，每天抽取半个小时进行练习，之后进行口令练习。考试时，学生一定要先进行考前热身，将身体活动开来，做好精神上的准备，避免紧张而出现“超前”动作。听到号令后才开始运球，运球过程中单手或交换双手运球，不能双手同时运球，通过终点时人球不能分离。
针对以上我州今年体育考试项目我提出了自己的看法，希望同学们在半个月里针对自己的实际情况进行锻炼，提高成绩和运动技能，使考试成绩达到教为理想的分数。 |
