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体育网刊2009年第2期
 
健康——从改变身体形态做起

2009/2/17 10:49:17 浏览次数 4744  

周纯阳         
   江苏省如皋市江安中学  226534


    爱美之心人皆有之,爱美是人的天性。特别是我们的中学生,许多瘦长的想做到苗条而不纤弱;肥胖的想做到健壮而不臃肿;矮个想长高点,变得灵巧而不瘦弱;多少高个子想变得魁梧而不单薄;女生希望英姿飒爽,男生希望俊俏英武。然而从这几年《国家学生体质健康标准》测试的结果来看,我们有接近50%的学生身体形态不好,而且特胖或特瘦的比例在逐年增加,严重影响学生的体质。健康是我们一生最大的财富,为了健康,我们必须首先从改变身体形态做起。
    中学生处于青春期,身体形态在本阶段变化最大。实践证明,人体的重量、围度指标受后天影响程度在50%~~70%之间,其中锻炼就起着不可忽视的作用。青春期前期,学生身高的增长主要以躯干为主;后期增长幅度减慢,身体发育逐渐成熟。为了有一个良好的身体形态,我们可以通过体育锻炼使男生肌肉更加健美,女生减少体内脂肪堆积,使体态健美匀称。

一.总体锻炼策略
    1. 女生锻炼策略
    中学女生开始发育成熟,她们大都喜静不喜动,腰、腹、臀和腿等部位的脂肪堆积相对较多,因此这一时期女生的练习应以腰、腹、臀和腿的针对性练习为主,体操、韵律操、波浪以及柔韧性练习成为练习的首选。教师应该通过各种步伐和身体姿态的组合,结合徒手操和器械操练习,如球操、绳操等,改善其形体,使之更具有女性柔美特征,同时也可增加女生协调、柔韧等综合素质,并培养审美意识。女生还可以进行一些大众健美操练习,动作由简到繁,幅度由小至大,速度由快到慢,运动量和难度逐渐增大,通过这些有氧练习全面消耗体内脂肪,使身体全面协调发展。
    2.男生锻炼策略
    男生在这阶段主要进行一些弹跳性练习和肌肉力量练习,包括静力性和动力性力量练习,以增加身高和肌肉体积和围度,使个子长得更快,肌肉更结实,更具有男性的健力美。
    a.上肢练习
    主要采用常见的发展力量的练习来锻炼三角肌、股二头肌、肱三头肌、斜方肌和胸大肌。还可以用徒手操的练习,也可以持小哑铃做,或者用矿泉水瓶装满氺或沙子代替哑铃,适当调整练习次数和速度。
    b.腰、背、腹部练习
    主要进行腹直肌、腹斜肌、肋间肌和背阔肌锻炼,可以多采用一些器械、负重物和使用体操器械来进行练习。
    c.下肢练习
    主要是臀肌、股四头肌的练习,使下肢肌肉结实而饱满。可多做一些蹲跳起、各种踢腿动作和跳跃练习,三大球是男生比较感兴趣而且很有效的练习。

二. 常见的几种中学生身体形态发展不平衡或畸形的体育锻炼矫正方法
    1. 驼背或脊柱侧弯
    驼背或脊柱侧弯是一种较为常见的脊柱变形,是胸锥后突或脊柱弯曲所引起的形态改变,主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。中学生学习压力很大,每天坐着的时间比较长,而且坐姿不正确,所以许多中学生都出现驼背或脊柱侧弯,可以采用下面方法进行矫正练习。


    2.“O”形腿或“X”形腿
    两者都是由于先天遗传,后天营养不良和缺乏锻炼所致,造成两腿两侧肌肉发展不平衡,站立姿势很不好看。它矫正起来比较困难,年纪越小,程度越轻,矫正效果越好,所以应及时矫正。


    3.肥胖
    中学生肥胖除病理性之外,大多数是由于过食而又缺乏运动所致,特别是摄入过多脂肪、糖类、淀粉而造成的。通过体育锻炼可以减肥。
    (1).坚持慢跑,每次25分钟左右。
    (2).健美操
    (3).腰腹部练习
    仰卧两头起,重复20次。
    仰卧举腿扭腰:左右各15次,要求腰向左侧转,两腿同时向左侧倒,还原以后再向右侧倒。侧倒腿时,腿与上体夹角保持90 ˚。
 仰卧蹬腿:仰卧成“蹬自行车”状,左右腿各30~40次。
 仰卧举腿:直腿上举12~15次;上下打腿,每条腿15~20次。
 仰撑,保持10~15秒后还原。要求臀、腰、腹、背肌紧张。
    以上练习每隔一日练习一次,每次练习不少于30分钟,要求持之以恒,练习前做好准备活动。结束后,进行放松和伸拉练习。同时适当控制脂肪、糖类的摄入,多吃水果蔬菜。

4.瘦弱型体形
    现在学生里面有许多瘦弱型的“豆芽菜”,风吹就要跑。这些体形的学生应该加强背、胸、肩、臀的力量练习,使这些部位的骨骼、肌肉发达,围度增加,从而改变体形。练习时可以持哑铃、拉力器等器械,以增加阻力,达到更加效果。
    (1)两脚开立,两臂前平举,手持哑铃或拉力器,然后扩胸至侧平举保持3~4秒后还原。每组12~15次,练习3组。
    (2)两腿开立,两手于体侧持哑铃,上体前屈,屈肘上拉,上臂与地面水平,肘外开,保持3秒后还原。每组12~15次,练习3组。
    (3)俯卧撑(女生可选择跪撑做俯卧撑)。每组8~15个,每次3~5组,适应后逐步增加。要求肘外开,与肩同一水平。
    (4)在沙坑内由全蹲向上垂直纵跳,每组12~15次,练习3组。
    (5)肋木悬垂举腿,每次10个,逐渐增加。
    以上练习隔日进行一次,每次30分钟以上。可循环练习,一组结束进行下一项。在练习过程中产生疲劳时应坚持再练习几组,效果会更明显,但不能过量,防止受伤。结束后要进行放松。平时可以辅助球类、游泳、登山等项目。同时还应合理安排饮食,保证充分的休息与睡眠。

    健康,是我们一辈子的财富,是最大的财富,为了健康,我们首先从改变身体形态做起,持之以恒。


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