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体育网刊2009年第2期
 
如何提高五米三向折回跑成绩

2009/2/17 9:14:40 浏览次数 8442  

岳阳市汨罗市第四中学    郑红伟   

摘要:五米三向折回跑是近几年来我省体育高考的必考项目,具有距离短、速度快、步点准、转体快等特点,而此项目有时易打高分且易失技术性很强的项目。因此,如何提高五米三向折回跑的成绩已成为体育教师探讨的重点。
关键词:五米三向折回跑、场地设备、节奏、技术

    五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目,是近十年来我省体育高考的必考项目,所占的比分与100米和800米相同,可见五米三向折回跑在体育高考中占有重要的地位,同时,该项目也是考生考分差距较大的项目,其特点是:距离短,速度快,步点准,转体快,易犯规。我在多年的工作实践中,对此项目的技术进行全面、细致的分析,摸索出如下体会,取得了较好的效果,供大家参考。

一、场地设备及规则
    五米三向折回跑是沿三条各长5米的线段完成三向往返跑。测试规定,从起点采用站立式起跑,先沿右边线跑进至顶端, 用脚触及顶端标志线后返回起点,再用脚触及起点标志线;然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段,跑回原起点即终点冲刺完成全程。踏点的顺序不能错,并要求按规定方向跑完全程,同时不得穿带有金属或橡胶等材料鞋钉的运动鞋。测试设备为光电计时设备——电动光感仪,整个踏点位置都设有红外线光束,红外线光束与各踏点标志线的内沿相平(起点除外),只有踏到了红外线光束,才显示踏点成功。  

二、跑的节奏
    现在跑的节奏有“四—三—三”“ 四—四—四”“ 五—四—四”三种,“四—三—三”一般适合于身高的在1米75以上的考生,“ 四—四—四”一般适合于身高在1米65至1米75的考生,“ 五—四—四”一般适合于1米65以下的考生,但是节奏与身高没有固定的约束,还要看运动员的步长以及习惯哪种节奏,男生一般不用“ 五—四—四”跑法,只有个子小一点的女生才用。
    “四—三—三”跑法的起跑是右脚在前,第一个端点逆时针转体180度,用右脚踏点,其后换脚踏点;“ 四—四—四” 跑法的起跑是左脚在前,第一个端点顺时针转体180度,用左脚踏点,其后转体都为顺时针,踏点都用左脚;“ 五—四—四” 跑法与“四—三—三”跑法基本相同,只是起跑是左脚在前。

三、跑的技术
    1、发令及起跑
    五米三向折回跑没有固定的发令口号,由裁判员按一下测试仪器上的发令键,仪器发出“嘟”的一声及为发令,考生听到“嘟”的一声后即可做起跑的准备。
    五米三向折回跑起跑采用站立式起跑。考生两角前后站立,后脚踩在红外线踏板区域内,后脚一动,仪器计时自动开始,这里要注意必须全脚掌都要踩在红外线踏板区域内,如果只有脚后跟踩在里面,则后跟一动就计时了,全脚掌踩在里面后跟动就没有关系。所以考生站立时,应先落好前脚位置,待站稳后再踩后脚,在保持后脚不离开红外线踏板的前提下再将重心慢慢前倾,做好起跑准备,当准备好后,运动员自行起跑。起跑时,要注意重心一定要前移,由重心带动脚跑,而不是由脚带动上体跑。
    2、途中跑及转体
    途中跑要保持低重心,如用“四-四-四”跑法,则第一步为1.1m,第二步为1.75m,第三步为1.15m,第四步为0.90m。同样,“四—三—三”和“ 五—四—四”都是要第一步中步,第二步最大,第三步次之,最后一步最小(小于等于0.90m)。这里,最后一步最关键,因为它影响到转体的快慢。
    转体与最后一步是同时的,在倒数第二步时,就要做好转体的准备。放倒数第二只脚时,身体已经转了一些,到放最后一只脚时,身体已经转向准备跑的方向。最后一步不宜过大,如果最后一步大了,那么转体时重心就低,不利于起动,而且踏点的脚还会滑,这样对成绩的影响就很大。
    3、冲刺
    考生冲刺时,要降低身体重心,急速前移,使身体的躯干及脚能迅速切断红外线光束,以达到快速有效冲刺的目的。
    除了掌握以上的五米三向折回跑的技术外,考生还要提高自身身体素质以及加强心理训练,多进行熟悉场地的实地训练,选择合适的跑鞋及服装。
    综上所述,要提高五米三向折回跑的成绩,就要清晰了解五米三向折回跑的场地设备及规则要求,熟练掌握五米三向折回跑的运动技术,努力提高考生的力量素质和速度素质,培养良好的应试心理。作为教练员,应将深入了解考生的情况,做到因人因材培训,多安排发展灵敏素质的练习,备好训练计划,以达到提高五米三向折回跑成绩。


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