王竹平
（江苏省镇江新区社会发展局教研室   212132）

摘  要：本文在冬季长跑的作用、科学方法、练习时应遵循的原则、如何调动学生参与冬季长跑的积极性、冬季长跑时的注意事项等方面系统的进行了阐述。
关键词：冬季长跑；科学方法

    早在2500年前，古希腊的山崖上就刻着这样的名言：“如果你想健壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”由此可见，人们早就把长跑作为一种强身健体的手段了。随着科技发展，人们越来越感觉到长跑对人体的益处，而人们通过长期的长跑练习，发现在冬季进行长跑练习，效果更佳，从党中央、国务院到基层学校都大力提倡让学生进行冬季长跑，而以此来提高学生的身体素质。冬季长跑以其独特的魅力和功效吸引了大量的健身爱好者。本文以冬季长跑练习时的方法和注意事项入手，谈谈有关问题，以供在长跑练习时借鉴。

一、冬季长跑的科学方法 
    冬季长跑不仅应遵循长跑的科学方法，而且要根据季节特点，采取不同的方法。
    （1）掌握正确的跑步动作
    冬季长跑和普通长跑的运动基本一致。本文不赘述。由于身上衣着较多，外加天气较冷，人们在跑步中往往会缩手缩脚，运作放不开，容易形成错误动作定型。手插在口袋里跑，还会有一定的危险性。
    （2）掌握正确的呼吸方法。
    长跑的呼吸方法一般是“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”，用半张的嘴和鼻同时呼吸，由于冬季温度低，用嘴呼吸，吸入冷空气，会对咽喉部位有刺激作用，所以一般采用鼻呼吸和鼻吸嘴呼的办法。
    （3）掌握处理跑步中的一些常见问题方法。
    长跑练习中易出现胃肠痉挛这一运动性疾病，而在冬季，由于冷空气刺激腹部，更易发生。出现这一情况，不要紧张，一般只要降低跑速加深呼吸，以调整呼吸与运动的节奏，按压疼痛部位或弯着腰跑一段距离等，疼痛就可以减轻或消失。如疼痛仍不减轻甚至反而加得就应停止运动，并做进一步的鉴别诊为断和处理。“极点”是长跑中出现的一个正常的反应，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物得不到及时运走而产生的。只要以顽强的意志坚持下去，同时加强呼吸的深度，适当调整跑速，“第二次呼吸”就会产生

二、遵循冬季长跑练习的一些主要原则。
    （1）循序渐近原则。
    初练习者跑的距离和速度要适当，运动果要控制由小到大，逐步增加，不能心急，盲目加大运动量，会引起不良反应。
    （2）区别对待原则。
    长跑练习者要根据练习者的年龄、性别、身体条件、训练水平和个性特点，科学地安排长跑练习的一些内容，做到有的放矢，特别是冬季易发病的患者，要谨慎行事。
    （3）坚持持之以恒原则。
    长跑是一项比毅力、比体力、比耐力的运动。冬季长跑更是如此，不能因为环境条件恶劣而中止锻炼，要持之以恒，一个人长跑能力的强弱不单取决于运动器官是否强健，同时还取决于内脏器官是否能与运动器官进行协调配合，这有赖于中枢神经系统尤其是大脑皮层的调节，因而有一个相当复杂的适应过程，这个过程是逐渐完成的，因此只有长期不间断地坚持下去，才能获得预期效果。

三、充分调动学生的积极性，让学生的被动练习转化为内在的自觉练习
    每个人都有惰性，学生更加明显，因为冬季长跑难度大，而且长跑枯燥无味，学生的疲劳感很明显，如不注意组织方式的变化和学生的思想动态，就会造成学生的偷懒现象，其锻炼效果就不理想，从以下几个方面入手可以有效的调动学生参加冬季长跑的积极性。
    1、将耐久跑内容融入到体育游戏之中
    许多学生怕参加冬季长跑，缘于组织教法单一，疲劳感强，学生兴趣不浓，失去学习动力。兴趣是学习的良好开端，将耐久跑融入到体育游戏中，大多数学生从心理上喜欢游戏，听说是游戏活动而不是长跑练习，在心理上首先消除恐惧感，而且在游戏中由于注意力的分散，被游戏的气氛所感染，积极性大大地被调动，在轻松的氛围中完成了跑的练习，有许多同学游戏结束后，满头大汗，虽说是很累，却有种意犹未尽的感觉，如“拉网捕鱼”“贴烧饼”等游戏。
    2、经常变换耐久跑的练习环境
    心理学知识告诉我们，利用合理的注意力转移，能削减人体的某些惰性。经常变换耐久跑练习场地，学生不断有新鲜感，注意力被外部环境所吸引，相对而言，练习中所产生的疲劳感被外部环境的变换而转移了，例如设置一些标志物，绕杆跑、蛇形跑等，到户外越野跑，到树林里跑，到大桥等。当然在练习中要注意安全防范措施。
    3、根据各人能力，进行水平分组
    学生之间的耐力素质参次不齐，有些肥胖学生和优秀生更是差距很大，如果按照自然锻炼小组进行练习，学生之间差距很大，好差生形成明显对照，有些差生可能会成为同学之间笑话的对象，那些差生将越跑越没兴趣，越跑越没动力，就会消级怠工，最终导致谈跑色变，而能力较强的同学因组内竞争对手实力较差，也会没有太多的动力，就造成前进的动力不足。如按照各人能力，把水平相近的同学分成一组，融入了竞争机制，则会造成强者更强，弱者不甘落后的局面，使每个同学对自己的成绩都没有丧失信心，有着前进的希望。
    4、引进累计分制评定成绩，不以一次成绩下结论
    冬季长跑虽然很吃力，困难大，但只要下功夫去练，进步效果还是很明显的，教师要利用这一特性，参照评分标准，设立若干个分数段，提高多少秒为一分数段，加1分，平时教师根据学生跑步情况做好累计分的记载，在最后长跑测验时，教师结合测验成绩，加上平时的累计分，得出该生的耐久跑成绩，这样耐久跑能力差的学生的长跑成绩就不会太差，使他们对自己还保持一份信心。

四、冬季长跑的注意事项。
    （1）充分做好准备活动。
    冬季温度偏低，肌肉粘滞性大，准备活动应相应长些，提高中枢神经的兴奋性，活动量和强度稍加大，内容增多。准备活动要全面，由易到难，由小关节到大关节等，身体充分动开，才能转入正式的跑步中，杜绝不做准备活动就进入剧烈的长跑之中。
    （2）注意衣着。
    冬季长跑时，应等运动后全身发热才脱去外衣，但不可脱得过多、过早。长跑结束后，应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时穿的鞋袜应柔软，舒适合脚，以免引起脚伤。
    （3）注意气候变化。
    冬季常有大雾产生或刮大风，大雾或大风中的空气污染严重，人在此环境中长跑容易引起鼻炎、喉炎、气管炎、扁桃体炎等一些疾病，而且大雾大风使的视野狭窄，易造成意外事故，所以在有雾或大风的天气中不宜参加长跑运动，应改变运动项目和场所，改在室内进行一些体育锻炼活动。
    （4）注意锻炼的时间和场所。
    冬季夜长日短，而且阳光较弱，太阳光里的紫外线能杀菌，所以练习的场所应是空气新鲜和阳光充足的地方。冬季天寒地冻，要注意早卧迟起，早上的锻炼最好安排在6时后进行，下午安排队4时左右较适合，不宜过早过迟。
    （5）运动后注意的问题。
    冬季长跑由于天冷，脸部和手感到很冷，而身体却早已发热淌汗，因此运动后应即时脱掉潮湿的衣服和鞋袜，迅速擦洗身体，更换衣服，喝杯热茶暖暖身体防止受凉，休息一段时间，方可进食。长跑于由于身体大量出汗，感觉口渴，但此时不能大量饮水和喝凉水，运动时的出汗是个散热过程，汗水里既有水份又有盐份。如果出汗后，光是大量饮水而不补充盐份，由于一部分饮水被胃肠吸收，变成汗排出体外，而汗水又带走了不少盐份，因而可能造成进一步缺水、缺盐，以致降低血夜的渗透性，破坏体内水和盐的代谢平衡，影响机体的正常生理活动，严重时会引起肌肉痉挛等现象。运动后喝水过多，容易使水聚集在胃肠中，妨碍膈肌的活动，影响呼吸和完成运动动作。运动后人的体温有所升高，如果这时喝凉水，会剧烈刺激胃肠，引起胃肠血管突然收缩，使胃肠功能紊乱，这在冬季更易发生，所以运动后，应及时补充盐份，饮水做到多次少量。
    （6）谨防“重力性休克”。
    由于长跑时间较长，如果突然结束长跑，由于肌肉泵作用消失，再加上重力作用，使大量静脉血淤积在下肢扩张的静脉血管中，回心血量减少，心输出量随之减少，动肪血压迅速下降，致使脑部因暂时性缺血昏倒现象。所以长跑结束后，不能突然停止运动，继续慢跑或走一段距离，同时辅以必要的推拿按摩，帮助消除疲劳。
    （7）冬季长跑的饮食。
    冬季温度较低，而长跑又是较剧烈运动，人在这环境中运动，热量消耗较大。所以冬季长跑者要进食一些含热量较高的食物。
    （8）部分疾病患者谨防冬季长跑。
    由于部分疾病患者不能剧烈运动，而冬季长跑又是较剧烈运动，所以疾病患者应确认自己能否参加冬季长跑，同时患有冬季易发病的患者更要谨防锻炼。