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体育网刊2009年第4期
 
科学实施冬季长跑,引领学生健康成长

2009/4/9 15:22:32 浏览次数 2575  

王竹平
(江苏省镇江新区社会发展局教研室   212132)

摘  要:本文在冬季长跑的作用、科学方法、练习时应遵循的原则、如何调动学生参与冬季长跑的积极性、冬季长跑时的注意事项等方面系统的进行了阐述。
关键词:冬季长跑;科学方法

    早在2500年前,古希腊的山崖上就刻着这样的名言:“如果你想健壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”由此可见,人们早就把长跑作为一种强身健体的手段了。随着科技发展,人们越来越感觉到长跑对人体的益处,而人们通过长期的长跑练习,发现在冬季进行长跑练习,效果更佳,从党中央、国务院到基层学校都大力提倡让学生进行冬季长跑,而以此来提高学生的身体素质。冬季长跑以其独特的魅力和功效吸引了大量的健身爱好者。本文以冬季长跑练习时的方法和注意事项入手,谈谈有关问题,以供在长跑练习时借鉴。

一、冬季长跑的科学方法 
    冬季长跑不仅应遵循长跑的科学方法,而且要根据季节特点,采取不同的方法。
    (1)掌握正确的跑步动作
    冬季长跑和普通长跑的运动基本一致。本文不赘述。由于身上衣着较多,外加天气较冷,人们在跑步中往往会缩手缩脚,运作放不开,容易形成错误动作定型。手插在口袋里跑,还会有一定的危险性。
    (2)掌握正确的呼吸方法。
    长跑的呼吸方法一般是“三步一吸,三步一呼”或“两步一吸,两步一呼”,用半张的嘴和鼻同时呼吸,由于冬季温度低,用嘴呼吸,吸入冷空气,会对咽喉部位有刺激作用,所以一般采用鼻呼吸和鼻吸嘴呼的办法。
    (3)掌握处理跑步中的一些常见问题方法。
    长跑练习中易出现胃肠痉挛这一运动性疾病,而在冬季,由于冷空气刺激腹部,更易发生。出现这一情况,不要紧张,一般只要降低跑速加深呼吸,以调整呼吸与运动的节奏,按压疼痛部位或弯着腰跑一段距离等,疼痛就可以减轻或消失。如疼痛仍不减轻甚至反而加得就应停止运动,并做进一步的鉴别诊为断和处理。“极点”是长跑中出现的一个正常的反应,它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物得不到及时运走而产生的。只要以顽强的意志坚持下去,同时加强呼吸的深度,适当调整跑速,“第二次呼吸”就会产生

二、遵循冬季长跑练习的一些主要原则。
    (1)循序渐近原则。
    初练习者跑的距离和速度要适当,运动果要控制由小到大,逐步增加,不能心急,盲目加大运动量,会引起不良反应。
    (2)区别对待原则。
    长跑练习者要根据练习者的年龄、性别、身体条件、训练水平和个性特点,科学地安排长跑练习的一些内容,做到有的放矢,特别是冬季易发病的患者,要谨慎行事。
    (3)坚持持之以恒原则。
    长跑是一项比毅力、比体力、比耐力的运动。冬季长跑更是如此,不能因为环境条件恶劣而中止锻炼,要持之以恒,一个人长跑能力的强弱不单取决于运动器官是否强健,同时还取决于内脏器官是否能与运动器官进行协调配合,这有赖于中枢神经系统尤其是大脑皮层的调节,因而有一个相当复杂的适应过程,这个过程是逐渐完成的,因此只有长期不间断地坚持下去,才能获得预期效果。

三、充分调动学生的积极性,让学生的被动练习转化为内在的自觉练习
    每个人都有惰性,学生更加明显,因为冬季长跑难度大,而且长跑枯燥无味,学生的疲劳感很明显,如不注意组织方式的变化和学生的思想动态,就会造成学生的偷懒现象,其锻炼效果就不理想,从以下几个方面入手可以有效的调动学生参加冬季长跑的积极性。
    1、将耐久跑内容融入到体育游戏之中
    许多学生怕参加冬季长跑,缘于组织教法单一,疲劳感强,学生兴趣不浓,失去学习动力。兴趣是学习的良好开端,将耐久跑融入到体育游戏中,大多数学生从心理上喜欢游戏,听说是游戏活动而不是长跑练习,在心理上首先消除恐惧感,而且在游戏中由于注意力的分散,被游戏的气氛所感染,积极性大大地被调动,在轻松的氛围中完成了跑的练习,有许多同学游戏结束后,满头大汗,虽说是很累,却有种意犹未尽的感觉,如“拉网捕鱼”“贴烧饼”等游戏。
    2、经常变换耐久跑的练习环境
    心理学知识告诉我们,利用合理的注意力转移,能削减人体的某些惰性。经常变换耐久跑练习场地,学生不断有新鲜感,注意力被外部环境所吸引,相对而言,练习中所产生的疲劳感被外部环境的变换而转移了,例如设置一些标志物,绕杆跑、蛇形跑等,到户外越野跑,到树林里跑,到大桥等。当然在练习中要注意安全防范措施。
    3、根据各人能力,进行水平分组
    学生之间的耐力素质参次不齐,有些肥胖学生和优秀生更是差距很大,如果按照自然锻炼小组进行练习,学生之间差距很大,好差生形成明显对照,有些差生可能会成为同学之间笑话的对象,那些差生将越跑越没兴趣,越跑越没动力,就会消级怠工,最终导致谈跑色变,而能力较强的同学因组内竞争对手实力较差,也会没有太多的动力,就造成前进的动力不足。如按照各人能力,把水平相近的同学分成一组,融入了竞争机制,则会造成强者更强,弱者不甘落后的局面,使每个同学对自己的成绩都没有丧失信心,有着前进的希望。
    4、引进累计分制评定成绩,不以一次成绩下结论
    冬季长跑虽然很吃力,困难大,但只要下功夫去练,进步效果还是很明显的,教师要利用这一特性,参照评分标准,设立若干个分数段,提高多少秒为一分数段,加1分,平时教师根据学生跑步情况做好累计分的记载,在最后长跑测验时,教师结合测验成绩,加上平时的累计分,得出该生的耐久跑成绩,这样耐久跑能力差的学生的长跑成绩就不会太差,使他们对自己还保持一份信心。

四、冬季长跑的注意事项。
    (1)充分做好准备活动。
    冬季温度偏低,肌肉粘滞性大,准备活动应相应长些,提高中枢神经的兴奋性,活动量和强度稍加大,内容增多。准备活动要全面,由易到难,由小关节到大关节等,身体充分动开,才能转入正式的跑步中,杜绝不做准备活动就进入剧烈的长跑之中。
    (2)注意衣着。
    冬季长跑时,应等运动后全身发热才脱去外衣,但不可脱得过多、过早。长跑结束后,应立即披上外衣,以防伤风感冒。长跑时穿的鞋袜应柔软,舒适合脚,以免引起脚伤。
    (3)注意气候变化。
    冬季常有大雾产生或刮大风,大雾或大风中的空气污染严重,人在此环境中长跑容易引起鼻炎、喉炎、气管炎、扁桃体炎等一些疾病,而且大雾大风使的视野狭窄,易造成意外事故,所以在有雾或大风的天气中不宜参加长跑运动,应改变运动项目和场所,改在室内进行一些体育锻炼活动。
    (4)注意锻炼的时间和场所。
    冬季夜长日短,而且阳光较弱,太阳光里的紫外线能杀菌,所以练习的场所应是空气新鲜和阳光充足的地方。冬季天寒地冻,要注意早卧迟起,早上的锻炼最好安排在6时后进行,下午安排队4时左右较适合,不宜过早过迟。
    (5)运动后注意的问题。
    冬季长跑由于天冷,脸部和手感到很冷,而身体却早已发热淌汗,因此运动后应即时脱掉潮湿的衣服和鞋袜,迅速擦洗身体,更换衣服,喝杯热茶暖暖身体防止受凉,休息一段时间,方可进食。长跑于由于身体大量出汗,感觉口渴,但此时不能大量饮水和喝凉水,运动时的出汗是个散热过程,汗水里既有水份又有盐份。如果出汗后,光是大量饮水而不补充盐份,由于一部分饮水被胃肠吸收,变成汗排出体外,而汗水又带走了不少盐份,因而可能造成进一步缺水、缺盐,以致降低血夜的渗透性,破坏体内水和盐的代谢平衡,影响机体的正常生理活动,严重时会引起肌肉痉挛等现象。运动后喝水过多,容易使水聚集在胃肠中,妨碍膈肌的活动,影响呼吸和完成运动动作。运动后人的体温有所升高,如果这时喝凉水,会剧烈刺激胃肠,引起胃肠血管突然收缩,使胃肠功能紊乱,这在冬季更易发生,所以运动后,应及时补充盐份,饮水做到多次少量。
    (6)谨防“重力性休克”。
    由于长跑时间较长,如果突然结束长跑,由于肌肉泵作用消失,再加上重力作用,使大量静脉血淤积在下肢扩张的静脉血管中,回心血量减少,心输出量随之减少,动肪血压迅速下降,致使脑部因暂时性缺血昏倒现象。所以长跑结束后,不能突然停止运动,继续慢跑或走一段距离,同时辅以必要的推拿按摩,帮助消除疲劳。
    (7)冬季长跑的饮食。
    冬季温度较低,而长跑又是较剧烈运动,人在这环境中运动,热量消耗较大。所以冬季长跑者要进食一些含热量较高的食物。
    (8)部分疾病患者谨防冬季长跑。
    由于部分疾病患者不能剧烈运动,而冬季长跑又是较剧烈运动,所以疾病患者应确认自己能否参加冬季长跑,同时患有冬季易发病的患者更要谨防锻炼。


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