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体育网刊2009年第11期
 
有氧运动促进老年人睡眠质量之研究

2009/11/2 16:32:53 浏览次数 3199  

黎云龙
广东省中山市平东学校  广东   广州    528463


摘  要:为了调查研究老年人平时进行的有氧运动对睡眠质量的影响,本研究采用文献研究法,通过有目的地阅读大量有关研究内容的文献,了解前人的成功经验以及教训,把文献进行整理。采用调查研究法中的问卷法,对湛江市赤坎区寸金公园、霞山区海滨公园平时在进行有氧运动的老年人进行随机抽样调查,在2008年的1月到3月共调查了237名老年人,在得出调查结果的基础上有针对性地提出建议和对策。结果表明:平时经常性有规律地进行有氧运动对老年人的睡眠质量有一定的促进作用,平时在下午4时到—7时进行有氧运动比在早上6时—9时进行有氧运动促进睡眠质量的效果明显,而在有氧运动中采用中等强度的比采用小强度或者大强度的运动量对促进睡眠效果更加明显。
关键词:有氧运动;睡眠质量;老年人


前言
    人到了老年,睡眠是最好的休息方式。生命在于运动,慢跑是一种很好的有氧运动,而有氧运动后的的充分恢复是与良好的睡眠是分不开的。当人步入老年后,机体各脏器的生理机能都衰退了,体内物质的消耗增多,合成减少,体力和免疫力都大大下降,容易感到疲劳和遭受疾病的侵袭,而睡眠的质量也不断地下降,对于老人的这些问题,最好的补救方法,就是要保证充足的睡眠,以使中枢神经系统得到充分的休息,减少大脑细胞的损耗,延缓各器官的衰老过程,增强同化作用,使体内物质和能量得到充分的补充和重新积累,以消除疲劳,增强体力和免疫力,从而增强机体的抗病能力。
    一般健康状态的老人每天需要9小时以上的睡眠时间,70~80岁的老人每天睡眠时间应不少于10个小时,80~90岁的老人每天的睡眠应在11个小时以上,这些睡眠时间主要是在中午和夜间。可满足老人对睡眠的生理需要,而达到延年益寿、预防疾病的功效①。但经过调查研究一般老年人的睡眠时间远远达不到正常状况,失眠是比较严重的,它大大地危害了老年人们的身体健康。现在我们就运用有氧运动知识对老年人的睡眠进行调查研究。首先引起老年人失眠的原因有很多,但主要为以下几个方面:  
1.生理因素
    ①随着年龄的增长,正常老年人睡眠的实际时间比中青年人减少,而且缺乏深睡眠,夜间入睡潜伏期延长,且多次醒转,再入睡缓慢。
    ②由于老年人躯体器官的衰老,易发生各种疾病。如高血压、冠心病、脑血管硬化等,这些疾病会造成身体疼痛、瘙痒、呼吸不畅等,常影响睡眠②。
2.心理因素
  ①社会角色的变化。进入老年期,将面临离退休的问题,这也是人生的一大转折点。离退休后,生活规律发生了极大的变化,长期习惯的作息制度从此被打乱,许多老年人一时难以适应,常常会产生颓丧情绪和失落感[8]。由繁忙的事务性工作、有明显工作任务、较多人际交往的社会大环境中,退居到以家庭为主的生活小空间,生活内容和节奏都发生了巨大变化,易使部分老年人产生无价值感,老而无用或不平感,部分老人会因而烦躁、抑郁、寡言、茫然等⑥。
    平时有规律的有氧运动有利于促进睡眠的。坚持经常性适度的有氧运动可以延缓衰老、改善心脏功能、骨密度增加,减少病疼,有利于促进睡眠,而有氧运动可以加强老年人的反应,锻炼顽强的意志和毅力,在运动的过程中还可以认识更多的老年朋友,使人精神愉快、朝气蓬勃,消除了老年人的心理障碍,这对促进老年人的睡眠也是很有帮助的③。在进行有氧运动也要注意适当的运动量,否则很容易造成运动损伤,反而更不利于睡眠。运动量是否适合自己,应当以运动后自觉身体舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好等为主要指标,最重要的是要把运动当作一种习惯而不是一项任务[7]。

2   方法
2.1  对象
    2008年1月—3月在湛江市赤坎区寸金公园、霞山区海滨公园,采取随机抽样法抽取正在进行有氧运动的老年人237人,发出问卷237份,共收回有效问卷237份,其中男性158例,女性79例,年龄60一70岁的68例,71 -80岁的125例,81-90岁的44例。
2.2  工具
    通过多方面的修改使用自制的问答卷,对有氧运动促进睡眠情况作了问卷调查,问卷包括有氧运动与睡眠有关的8个问题。其中有氧运动是否促进睡眠3个问题,有氧运动的时间2个问题及有氧运动量3个问题。
2.3  过程
    在湛江两个重点区的两个大公园,以个人为单位,在早上和傍晚老年人多活动的时间进行发填问答卷。在问答前经过调查确定地点,对在进行有氧运动的老年人问答,每人大概需要4分钟,答卷现场收回,对数据结果进行统计分析。同时,结合平时与老年人之间的交流内容,进行具体分析。

3  结果
3.1  对于回答有氧运动是否促进睡眠的结果:有氧运动有利于睡眠的约占76%,回答无感觉的约占14%,回答有氧运动不利睡眠的约占10%。对于回答有氧运动哪段时间更有利于促进睡眠的结果:早上6时—9时约占27%,下午4时—7时约占68%,无所谓的约占5%。对于有氧运动运动量的结果:小强度运动量的约占30%,中强度运动量的约占65%,大运动量的约占5%。
3.2  通过调查研究得出:老年人应该每天都有固定的时间固定的运动强度进行有氧运动,最好就是在下午的4时—7时,其次就是早上6时—9时,在户外进行中等强度的有氧活动,欣赏一下大自然的景色,最能促进晚上睡眠的质量。
3.3  对237名老年人有氧运动是否有利于促进睡眠调查结果分析


    从表1可以看出大部分的老年人都认为进行有氧运动是有利于促进睡眠质量的,只是少数人认为有氧运动不利于促进睡眠质量或无什么感觉。
3.4   对237名老年人有氧运动在哪段时间进行更有利于促进睡眠调查结果分析


     从表2可以看出绝大部分的老年人都选择在下午4时—7时进行有氧运动,只有小部分的人是选择在早上6时—9时进行有氧运动的,明显可以看出下午进行有氧运动比早上或其他时间进行有氧运动更能促进睡眠的质量。
3.5   对237名老年人进行有氧运动的运动量调查结果分析


      从表3可以看出老年人大部分进行有氧运动都是选择中等强度的运动量的,也有32%的老年人是选择小运动量的有氧运动,大运动量的只有12人。明显看出选择中等强度的有氧运动更能促进睡眠的质量,中等强度的有氧运动项目更受老年人的欢迎。

4    分析讨论
4.1   在调查中可以发现大多数老年人平时经常性规律性地进行有氧运动的,睡眠质量有一定的提高。有氧运动时吸进体内的氧气要比坐着时多8一12倍,肺通气量约增加10倍,这使肺泡张开率大大增加,而氧气的增加,又能使体内新陈代谢更加旺盛,促进消化吸收过程消耗多余的脂肪,减少体脂贮存,促进脂肪代谢,增强心肺功能,促进血液的循环,大大促进了老年人的睡眠质量[1]。
4.2   在调查中可以发现下午进行有氧运动比早上或其他时间进行有氧运动更能促进睡眠的质量。由于清晨空气质量较好,所以老年人在清晨运动,呼吸新鲜的空气,增强自身的心肺功能,并适当接受阳光的照射,增强肌体免疫力。不过运动量不宜过大,当身体感觉疲惫时就应停止。
4.3   选择中等强度的有氧运动更能促进睡眠的质量,中等强度的有氧运动项目更受老年人的欢迎。下午晚些时候进行的中、低强度运动可提高睡眠质量,衡量有氧运动的强度是否合适老年人,常常用心率这一简便易行的指标来衡量。一般老年人常用的心率指标可用“170减去年龄”为宜[2]。老年人锻炼,一般宜采用本人最高心率的60%一70%为好。

5   结论
5.1  大部分的老年人都认为进行有氧运动是有利于促进睡眠质量的,只是少数人认为有氧运动不利于促进睡眠质量或无什么感觉
5.2  绝大部分的老年人都选择在下午4时—7时进行有氧运动,只有小部分的人是选择在早上6时—9时进行有氧运动的,明显可以看出下午进行有氧运动比早上或其他时间进行有氧运动更能促进睡眠的质量。
5.3  明显看出选择中等强度的有氧运动更能促进睡眠的质量,中等强度的有氧运动项目更受老年人的欢迎。

6  建议和对策
在传统的观念里,认为人愈老愈不适合运动,但近年來,许多医学文献对老年人有氧运动都给予肯定与支持[3]。适度的有氧运动可以促进血液循环,增进身体机能,预防疾病发生,大大地促进了睡眠,使老年人每天都精神百倍,心情愉快,进而达到健康与快活的人生④。
6.1   生命在于活动,经常性的有规律性的有氧运动是可以在一定的程度上促进老年人的睡眠质量。通过调查研究建议老人家在有氧运动的时候应注意下面几点:
    一、首先选择合适的运动鞋,鞋底以富弹性而不滑为佳,选择平整而且阴凉的运动场地。吃饭前后一小时内不宜运动⑦。
    二、在有氧运动开始前要适当做一些准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应有氧运动的需要,准备活动一般5—10分钟即可。运动中动作要舒缓,运动强度要循序渐进。
    三、在进行有氧运动慢跑时,脚步要轻快,双臂摆动自然,尽量用鼻子吸气,用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏,每跑两三步吸气一次,再跑两三步呼气一次。
    四、有氧运动结束后不宜马上停下来、坐下来,而应缓慢步行或原地踏步,做些放松整理活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。如需洗澡应在有氧运动结束30分钟后用温水洗。
6.2    老年人们进行有氧运动最好就是在下午4时—7时,其次就是在早上6时—9时。下午进行有氧运动可以促进机体的消化、血液的循环,对晚上的睡眠非常有好处。早上因为空气新鲜,运动有助于体内的二氧化碳排出,吸入较多的氧气,有利于体内的新陈代谢加强,提高睡眠质量。但早上进行有氧运动后,有的老年人喜欢回家继续睡觉,这是一个坏习惯,这样不仅会影响有氧运动的效果,还不利于心肺功能恢复,直接影响睡眠。对于有些老年人的身体状况不是很好的,应请教专业医师,科学地选择有氧运动的项目,选择适量的运动强度。还有要注意选择锻炼环境,在夏天气温很高或空气流通、大雾大风情况下,或在北方冬季地面有积雪结冰的条件下,都不宜在户外进行有氧运动,可适当增加室内有氧活动。对于年龄较高、血压较高、心脏也不太好的老人,必须有足够睡眠,早晨起床要晚些,早晨交感神经兴奋,心脏负担本来就重,若再早起进行有氧运动,对身体就更不利了,所以老年人最好等到傍晚身体状况好时进行有氧运动。对习惯早醒的老人,白天最好别睡觉,应适当增加运动量,运动能消耗能量,本身就有安定的作用,这样就大大地提高了晚上的睡眠质量[5]。
6.3   老年人运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加,要做到“有点累但又不致于太累”的程度。最好的有氧运动是慢跑,每天慢跑一次,刚开始锻炼时每次可跑5一10分钟,逐步适应后可增至15-20分钟⑤。从主观感觉上讲,要以能边跑边和同伴说话聊天,不喘粗气,不面红耳赤为度。需要特别注意的是,在参加有氧运动之前,最好到医院做一个全面检查,听取医生的意见,然后选择适合自己的有氧运动方法和项目。通过循序渐进的有氧运动,慢慢地提高睡眠的质量,从而使老年人们有一个健康快乐的晚年[9]。


 注释 
①http://www.zqlw.com/lnbj/095223132.html[EB/QL].
②李金龙、刘坚.体育社会学[M].广西:广西师范大学出版社,2006,99.
③http://www.zqlw.com/lnbj/095223132.html[EB/QL]
http://article.hongxiu.com/a/2006-12-7/1584488.shtml[EB/QL]
http://article.hongxiu.com/a/2006-12-7/1584488.shtml[EB/QL]
⑥王健、马军、王翔.健康教育学[M].第一版.高等教育出版社,2006:173
⑦全国体育学院教材委员会.运动医学[M].人民体育出版社,1990:64.
参考文献
[1] 王瑞元. 运动生理学[M].第一版.人民体育出版社,2002:269-270.
[2] 王瑞元. 运动生理学[M].第一版.人民体育出版社,2002:400.
[3] 王健、马军、王翔.健康教育学[M].第一版.高等教育出版社,2006:161.
[4] 郝一兵.益受之道.[J].2000,(9).
[5] 王健、马军、王翔.健康教育学[M].第一版.高等教育出版社,2006:163-167.
[6] 秦岩.运动与健康[M].人民卫生出版社,1998:(7).
[7]全国体育学院教材委员会.运动医学[M].人民体育出版社,1990:60-62.
[8]刘淑慧.体育心理学[M].高等教育出版社,2005:225-233.
[9] 全国体育学院教材委员会.运动医学[M].人民体育出版社,1990:108-111.


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