摘　要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了很多人的关注，备受教练、科研
人员的青睐，被业内人士称为体能专项化的桥梁。本文以广州体育学院田径队5名男子运动
员为研究对象，进行20周的核心力量训练。结果表明：5名男子运动员的专项形态、专机
能和素质都不同程度地得到提高，专项技术动作得进一步到完善，专项成绩的提高也具有显
著性。
关键词：核心力量    跳高    竞技能力

    跳高曾是我国田径运动优势项目之一，有三人五次打破跳高世界纪录的辉煌历史，目前我国跳高成 绩与世界纪录的差距越来越大，出现了严重“滑坡”的现象。如何正确认识现代背越式跳高起跳技术实质，提高专项力量训练水平，是目前广大跳高教练员、运动员在训练中巫待解决的问题。20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。之后核心力量训练慢慢传入中国。目前国内训练界对核心力量训练的研究更多的是停留在含混的、理论的层面上， 没有充分认识到核心力量训练项目针对性，训练过程中有的教练在核心力量练习眉毛胡子一把抓的现象非常普遍。特别在运动专项相关的训练方法、手段的设计等，都还有待于进一步深入研究。因此，本研究确定以《核心力量训练对提高男子跳高运动员竞技能力的研究》为题。力求归纳和提炼出高水平男子跳高运动员核心力量训练的专项训练手段。以期为不断提高我国跳高训练科学化水平提供参考。

1  究内容与方法
1.1　研究内容
    高水平男子跳高运动员通过核心力量训练对其竞技能力的影响。
1.2研究方法
1.2.1 文献资料法
    根据研究的需要，查阅了大量国内外与核心力量及核心力量训练相关的文献资料及《田径运动生物力学》、《中国田径教学训练大纲》、《田径》等著作及刊物，为确定本研究的方向和内容以及为本文的研究提供理论与方法学的依据。
1.2.2实验法
    受试者为广州体育学院田径队5名男子跳高运动员（一级以上），他们同在一个训练组，由同一个教练员指导训练，每周的周一、周四进行核心力量训练。
1.2.3运动生物力学录像测量法
    实验前后用两台JVC9800高速摄影机，其中1号机放置在横杆延长线前远端10m处，2号机放置于横杆垂直后端20m处，拍摄频率为50fps，两机主光轴夹角为90°左右，符合夹角大于60°小于120°的拍摄要求。拍摄从助跑的倒四步起到过杆的全过程动作。采用Peak三维标定框架，对三维框架进行标定，两台摄像机在运动员进入场地拍摄范围前同时开机，中间不停机，完整记录运动员跳高技术情况。取5名研究对象最好一次试跳成绩的录像进行解析。5名研究对象均从右侧助跑并用左脚起跳。
1.2.4 数理统计法
    对所得到的指标经过计算机处理，求出各项指标的平均差、标准差，如项指标间相关系数，以及相关程度的显著性进行检验。

2 实验设计
    把核心力量训练分为五个单元， 每个单元安排周一、周四进行核心力量训练，每个单元安排4周，共20周。实验期完后对运动员进行专项测试检验训练效果。
    第一单元安排稳定状态下的静力性动作；如直臂俯桥、仰桥、俯卧式肘脚支撑、仰卧式肘脚支撑、侧卧式肘脚支撑、“V”型静态仰卧、俯卧静态背起、仰卧肩脚支撑等。练习时保持均匀的呼吸，不要憋气练习。可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力，并能提高对重心稳定的控制能力。提高自身核心部位肌肉、韧带、关节、肌腱的功能状态。该阶段每周的周一、周四进行核心力量训练。训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量，开始阶段25s×4，通过2周训练后可维持在40s或50 s×5，动作难度可升为单手支撑和单脚支撑。能达到既定的支撑时间目标，可增加练习的难度和时间。
    第二单元安排非稳定状态下静力性动作； 如前脚踩在瑞士球上的前弓步、坐在球上、跪在球上、站在球上、站在平衡板上、仰桥、双脚固定的俯桥等。通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度，从而提高核心部位的稳定。该阶段每周的周一、周四进行核心力量训练，每节训练课安排4-6种训练手段，每种动作训练6组，每个动作持续20秒。
    第三单元安排非稳定状态下克服自身阻力的运动；如双脚撑球左右旋髋拉球、在瑞士球上双臂后拉、单腿撑球、摆动悬吊训练(支撑点放上；枕做侧卧位的单腿上举、俯卧位的单腿外展内收、双臂支撑收腿屈髋)等。仰卧双脚拉球挺髋这个动作对发展跳高等项目运动员的保持空中姿态的专项力量效果较好，适合优秀的田径运动员的核心力量的训练。该练习可以深刻的刺激核心部位的小肌群和神经系统， 可发展髋部肌肉的稳定性还可以发展股后肌群的爆发力。该阶段每周的周一、周四进行核心力量训练，每节课4-6 训练手段，每种动作训练5组，双脚撑球左右旋髋拉球20次、瑞士球上双臂后拉每组15次、单腿撑球30s、双臂支撑收腿屈髋20次，仰卧双脚拉球挺髋每组15次，俯卧位的单腿外展内收每组20次。
    第四单元安排非稳定下核心爆发力练习。这是向专项力量练习的关键阶段，在不稳定情况下追求速度，要求运动员的核心力量极高。如坐在瑞士球上斜拉、单腿跪地弓步斜拉、站立斜拉、铃俯卧平举、在瑞士球上双臂后拉、单腿撑球摆动等。该练习可以深刻的刺激深层核心集群对运动员的深层肌肉刺激明显。该阶段每周的周一、周四进行核心力量训练，每节课4-6种训练手段，每种动作训练4组。瑞士球上斜拉每组10次，单腿跪地弓步斜拉每组8次，站立斜拉每组10次、铃俯卧平举每组8次、在瑞士球上双臂后拉每组12次，单腿撑球摆动每组30次。
    第五单元安排一或组合器械进行核心部位的爆发式力量练习；如坐在瑞士球上各种核心部位爆发式的抛球训练。实心球练习方法：坐在地上，双腿离地，将球在双腿间传递，同时双腿做蹬自行车的动作。球的侧身移动：身体呈坐姿，双手抱球，放于身前，转动肩膀和上半身，将实心球左右侧来回移动。举实心球：水平躺地上，膝盖弯曲，将实心球高举于胸前，双手伸直。做基本的腹部伸缩练习。平衡球上转身练习：坐在平衡球上，双手抱球，放于身前，转动肩膀和上半身，将实心球左右侧来回移动。平衡球上做仰卧举腿：手握肋木，做类似平地的仰卧举腿练习目的在于提高肌肉在不稳定的界面发力和控制身体平衡的能力。该阶段每周的周一、周四进行核心力量训练，每节训练课安排4-6种训练手段，每种动作训练4组，每个动作持续20秒。要求极限速度。

3  运动学结果与分析
3.1对助跑技术的分析
    速度是背越式跳高的灵魂。助跑速度是决定起跳各个环节的前导性因素，它是起跳腿、承受负荷的主要来源，助跑速度的大小决定着整个起跳过程中其它因素的变化，进而影响起跳效果，在跳高中有着决定性的作用。早在20世纪80年代初，著名跳高教练员胡鸿飞就提出了“以速度为中心”的跳高训练理念，这已经成为目前我国教练员共同遵守的基本训练原则。而跑的技术是速度的基础，通过核心力量的训练运动员的跑的技术得到很大的提高。通过解析发现运动员助跑摆动腿膝关节最小角度训练后明显小于训练前，膝关节最大蹬伸角速度和用力幅度、摆动腿最大折叠角速度在训练后都明显大于训练前，且二者之间都有非常显著性差异，踝关节最大蹬伸角速度训练后明显大于训练前。这与参与大腿前摆的髂腰肌、股直肌、大收肌股直肌、缝匠肌、阔肌膜张肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌等核心部位的肌群收缩功能的加强和改善有关。另外，经过核心力量训练后，使运动员在运动中的动作平稳能力得到提高，使下肢在向前摆动过程中大小腿折叠更紧， 腿在前摆时的转动半径越小，而且能减小摆动阻力，从而增大后蹬效果，使大腿向前摆动的速度更快、摆动的幅度更大。
    上肢的动作指两臂是以躯干的肩带为支点的运动，而肩带运动又是以脊柱为中轴运动的，核心力量训练加强了躯干的稳定性，给胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱肌等肌肉的运动提供了稳固支撑点。更好地将躯干的力量传递到手臂上，增大关节的运动幅度，延长肌肉持续工作时间，提高肩关节的灵活性，减少运动中内阻力。上臂的前摆幅度、上臂的后摆幅度、最大向前摆臂的角度在训练后明显大于训练前。
3.2 对身体内倾角度的分析
    倒一步身体内倾角度在训练后比训练前有变大趋势并有显著性差异。弧线助跑时的身体内倾是助跑水平速度转化为垂直速度的动力学条件。内倾状态下膝关节弯曲的程度相对减少，它为缩短起跳时间和有利于身材高大，利用助跑速度来进行起跳的运动员降低了起跳难度，为提高起跳效果创造了有利条件。若身体内倾角度太小造成倒2步摆动腿膝角太小，缓冲不充分，送髋不积极，造成蹬伸速度慢，直接影响水平度的发挥与利用，导致垂直速度偏小。在弧线段身体向弧心方向的倾斜主要是通过踝关节动作来实现的，以起跳脚的外侧和摆动腿的外侧来控制，而不是髋关节。但是为什么通过核心力量训练后倒一步身体内倾角度变大？原因很简单，这与核心部位参与控制躯干稳定的大肌群和小肌群通过核心力量训练后功能得到改善，使躯干的稳定性得到加强，进而使下肢的远端踝关节的能力得到进一步的改善有关。这就是我们提到的稳定肌群通过训练后得到了加强。它位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，主要肌群有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等，这些肌群通过训练使得离心收缩控制锥体活动和保持静态能力及控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性得到提高。同时通过核心力量的训练使运动员躯干的适时摆动能力加强。核心力量训练使右躯干适时摆动的稳定性得到提高，使肩轴和髋轴交叉扭紧使伸髋肌群预先拉长，为后继大幅度的摆动创造有利的条件，同时还能加强摆动腿的推进速度和力量，可使摆动腿的时机提前保持适当的身体内倾进入起跳，对起跳脚迅速踏上起跳点和起跳时身体迅速由内倾转为竖直有着十分重要作用，同时也为垂直速度的获得创造了有利条件[5]。如果起跳前身体没有内倾或过小，身体重心就会过早、过快通过起跳点，导致运动员的身体倒向横杆，也会导致垂直速度的减小。
3.3 对倒一步身体后倾角度的分析
    解析发现运动员倒一步身体后倾角度增大。首先核心力量训练使背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等环绕躯干的肌肉在控制脊柱的运动中起到了发力器的作用，使得脊柱运动的稳定性更强。其次通过核心力量训练伸髋肌群如（臀大肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、大收肌）等在近侧得到很好的发展，对倒一步身体后倾角度增大效果明显。起跳初在一定范围内运动员的后仰角越大，朝弧心侧倾角越大，通常会跳得越高。” 后倾角度大使得摆动腿前群肌肉得到预先拉长，其直接效果提高了摆动腿的摆动力量。同时也才能提供大的摆动空间，使起跳时的早摆、高摆腿成为可能。而且“摆动腿的摆动作用效果在起跳中占60%。适宜的身体后倾角度为快速伸髋提供了很好的条件。而快速伸髋在保持起跳最后一步速度及下肢超越上体，形成良好的起跳用力结构，增加摆动力量效果中起着不可替代的作用。再次后倾角度增大得水平缓冲使离更充分”。使更多的伸肌参与起跳缓冲并使参与用力的肌肉得到更充分地“牵张”，获得更大的缓冲效果，这样才能快速地蹬伸。缓冲的肌肉越多，肌肉“牵张”强度越大缓冲力越大。从而在快速起跳中能够提高“垂直加速距离”，使起跳更充分，起跳效果更好。正是由于加强了伸髋肌群力量的训练，强化伸髋意识，使队员助跑速度和起跳效果都提高了一大块。这与我们在选择核心力量训练方法和手段上重视起跳的快速伸髋和强化伸髋肌群的训练有着密切联系。

4  资深跳高教练员的主观感受与评价
    核心力量训练的初期阶段，运动员髋关节周围肌肉有紧张、发胀、僵硬的感觉，运动感觉也有所下降。核心力量训练中后期，运动员助跑速度快、协调、舒展， 起跳腿着地支撑技术和退让(缓冲)、克制(蹬伸)能力；摆动腿的支撑、摆动技术和能力；起跳腿与摆动腿、摆动臂的蹬摆配合协调用力的技术和能力得到很大的提高。运动员的 “反弓”程度比训练前得到了很大的提高。

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