邓惠生   广东省四会中学高中部

摘要：考前训练是考试前调整考生竞技能力状态，为高考取得好成绩而进行准备的阶段性训练，考前训练控制是考生在高考中取得好成绩的关键环节之一。根据运动生理学、运动训练学、心理素质训练、力量训练、速度训练等理论指导，运用文献资料法、数理统计法对我校体育高考队100米跑考前训练进行探讨与分析。研究结果显示：100米跑考前训练安排时间较长，通过减少运动量，降低强度，大幅度减少机体总的负荷量，消除疲劳，恢复体力，能调控体育高考生至最佳竞技状态并在高考中创造优异的好成绩。
关键词：体育；高考生； 考前；探讨；分析；训练方法；

    100米跑是我省普通高校体育类考生的必考项目，考生要想在高考中取得优异成绩，必须有较高的训练水平，还要有一个科学、合理的、系统训练方法和考前训练安排。随着短跑运动水平的不断提高，竞争日益激烈，任何一个微小的因素都有可能影响到高考的结果。在高考中人们发现有些考生的训练成绩和高考成绩难以吻合，因此，如何使考生的实际水平在高考中得到充分发挥，保持良好的竞技状态，这是摆在每个教练员面前的难题，训练是手段考试才是目的。考前训练控制是整体训练的一个重要组成部分，是运动训练过程中量变到质变的关键所在。如果考前训练安排合理正确，就能使考生充分发挥和超水平发挥，取得理想的成绩，否则训练阶段再好，训练水平再高，也无法进入理想的竞技状态和达到预期的目标。为了使考生能够最大限度地发挥自己水平，把长期训练过程中所获得的各种能力调整到最佳并在高考中创造优异的好成绩。根据我多年高三体育高考队训练的成功经验，对我校体育高考队100米跑考前训练进行探讨与分析。

1  研究目的
    体育高考前训练控制是整体训练的一个重要组成部分，是运动训练过程中量变到质变的关键所在，为了使考生能够把已获得和具备的运动技能最大限度地发挥出来，把长期训练过程中所获得的各种能力调整到最佳。100米跑考前训练安排时间较长，通过减少运动量，降低运动强度，大幅度减少机体总的负荷量，消除疲劳，恢复体力，能调控体育高考生至最佳竞技状态并在高考中创造优异的好成绩。

2  研究方法
2.1 文献资料方法：查阅大量有关100米跑训练与高考、高考前训练的调控与训练周期、最佳竞技状态的培养等方面的专著和文献资料，深入了解有关专家、学者、教练员在此领域的现状与成果，确定研究方向、研究目的和研究方法。
2.2 数理统计法：对体育考生的力量训练、速度训练及训练期间的成绩和考前训练进行探讨与分析。

3．研究结果与分析
3．1 高考前训练控制的理论依据
3.1.1 运动生理学理论：运动训练是机体承担负荷的过程，该过程的特点是消耗。在消耗过程里，体育考生的机体机能是下降的，训练负荷越大，机能下降越多。当然此时也有恢复过程,但它是处于次要地位。当运动训练结束，即负荷结束之后，恢复过程占主要地位，机能能力开始上升，如果不再施加新的负荷，则恢复过程继续下去，就可能出现超过训练前的原有水平而进入了超量恢复阶段。在机体能力能承受的情况下，负荷过程中消耗越多，超量恢复越高。机体在超量恢复阶段时，往往是机能能力最佳状态之时，此时最容易对负荷刺激产生良好的适应，这时参加高考创造较好成绩的可能性就增大。
3.1.2 运动训练学理论：高考前训练是高考的专门准备与训练阶段，其时间长短、目标设置、训练结构与具体安排受多年与全年训练情况的制约。全年训练大周期包括准备期、高考期和过渡期。高考期分为两个阶段，即高考准备阶段和高考前训练阶段。高考准备阶段主要是通过模拟考试和各种非正式考试，对训练水平和考试能力做出客观评价，以便采取相应的完善措施。高考前训练阶段是高考期达到竞技状态最佳化的重要阶段。通常高考前训练阶段一般指高考前6～8周。其根本任务是继续提高机体能力和训练水平，把已获得和具备的运动技能，通过高考前训练表现出来，促使最佳竞技状态的形成，并使影响成绩的各训练因素趋于平衡，形成最高竞技能力，保证考生在高考中创造最好成绩。
3.2 高考前训练的具体控制
    第一周为过渡周。运动量安排与前一小周期有机地衔接，改变训练环境(如到河边和湖边)的训练手段，适当降低训练总负荷和强度，使考生感到轻松愉快，运动负荷控制在中上。
    第二周为积极性调整周。通过积极性调整，使考生的疲劳逐渐得到消除，体能逐步得到恢复，仍多次去河边和湖边训练，改变身体素质训练手段和减少负荷的组数和每组的次数，要使考生认为很轻松就完成了训练计划，运动负荷为中。
    第三周为调整周。本周在积极性调整周的基础上，继续减少机体负荷，减少素质训练和超距离的强度训练，使考生的疲劳得到消除，体能得到恢复，技能掌握熟练，负荷为小。
    第四周为模拟周。仿照考试时间、环境、条件进行准备活动和全程节奏训练，加大心理负荷参加考 试，运动负荷控制为中。
    第五周为训练周。因前四周减少训练课次，减少身体素质训练量，减少训练时间，减少训练强度，减少运动负荷，疲劳消除，体力恢复，此时如果不加强有一定量的训练，恐怕过两周之后，身体机能有所下降，考试时难以出现高峰，所以本周要保持一定数量的训练，停止一切考试，运动负荷为中小。
    第六周为准备考试周。此周的主要任务是：保持良好竞技状态(包括心理、生理、体能和技能)，作好一切考试准备，运动量为最小。
3.3  高考前训练强度的调节
    考生在训练中，量与强度呈负相关的关系，而我们在考前训练中，在内容和方法的选择上，即考虑到一般性规律，也要考虑到特殊性，注重训练强度和负荷的集中效应。第1～2周突出强度为主，大、中强度相结合，在最大强度出现后，作较小的适应性恢复。第3～4周训练以强调小，素质的训练量适当减小，突出技术训练强度，运动量控制在60～70%，并适度参加测试，取得“以测带练”、“以测促练”的效果。第5～6周运动量进一步减小，降至30～40%，并在前一周内保证一定的强度刺激，控制好运动量，心理状态表现出适当的兴奋，促使其形成最佳竞技状态。
3.4  高考前力量训练
    考生的考前力量训练是一个大问题，但又是摆在教练员面前的难题。在100米跑的力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。考前的力量训练；一般安排六周的时间，在这一时期里，力量训练的主要目的是最大限度地提高考生的爆发力和弹跳力。通常是采用数量减少而保持强度的方法，每周减少一次力量训练课，增加绝对力量的训练内容，遵循小、轻、快的原则。具体如下：
3.4.1  卧举、挺举、抓举。（60～70%；做4～5组；每组6～7次）。
3.4.2  杠铃练习。（全蹲．半蹲．）起， 60～70％，做4～5组，每组6～7次。
3.4.3  负重直腿跳。负荷量的40～50％，做4～5组，每组20～30次。
3.5 高考前速度训练 
    高考前速度训练是体育考生取得优异成绩的条件，100米跑训练具体如下：
3.5.1  行进间加速跑： 30～60米，做3～4组。
3.5.2  让距离追赶跑： 60～100米，做3～4组。
3.5.3  短距离变速跑：50～80米（80米快跑+50米惯性跑+80米快跑+50米惯性跑），做3～4组。
3.5.4  反复跑：80～120米，做3～4组。
3.5.5  快速后蹬跑：完成距离80～100米（计时），做3～4组。
3.5.6  快速单足跳，完成距离30～50米（计时），做3～4组。 

4．结论与建议
4.1结论
4.1.1 体育高考生要想在高考中取得优异成绩，不但要有较高的训练水平，还要有一个科学、合理的、系统训练方法和考前训练安排。
4.1.2 遵循超量恢复的原理，科学地安排好考前训练与控制，是考生在考试中取得好成绩的关键，考前训练的安排与控制，最终目的是把最佳竞技状态调整在最重要的考试时刻，能在体育高考中取得优异成绩。
4.2建议
4.2.1 体育高考生在考前期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。多吃水果、蔬菜和薯类食物，均衡饮食就是最好的营养。
4.2.2 体育高考生应注意保持充足的睡眠和体力的积蓄，高考期间要休息好，防止晚饭后剧烈的运动，防止过激情绪，每天要保证晚上10点以前睡觉。

参考文献:
[1] 全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M].北京，人民体育出版社2002. 241-243.
[2] 体育学院通用教材.运动训练学[M].北京，人民体育出版社2000.8：126-143.
[3] 刘永东著.田径运动实用教程[M]. 北京，人民体育出版社，2007.6：163.
[4] 隋连泽.王秀婷的赛前训练[J] .山东体育科技.1991年03期.